הרעיון של דיאטת חלבון, המכונה לעיתים דיאטת חלבון, הוא קולקטיבי ביחס לשלל משטרי התזונה הקיימים כיום לירידה במשקל, המאוחדים על ידי העיקרון הכללי של התזונה – מקסימום חלבון (חלבון) ומינימום פחמימות ושומנים בתזונה.
מאמינים שד"ר אטקינס ודוקאן הכניסו תזונת חלבון לתזונה מודרנית לירידה במשקל, ובהמשך, בעקבות הדוגמה שלהם, פותחה דיאטת הקרמלין, הדיאטה של דיקול ומשטרי תזונה אחרים הדומים בעיקרון הפעולה הבסיסי שלהם מתזונאים ממדינות שונות, אשר התפשטו מאוד וזכו לפופולריות רבה בקרב מספר רב של אוהבי בשר בעיקר. נראה שכיום הכל ידוע על דיאטת חלבונים לירידה במשקל, אך בפועל אין פחות שאלות לגבי כדאיות ובטיחות ביצוע שיטה זו של ירידה במשקל.
חלבון במזון
חלבונים או חלבונים נכנסים לגוף בעיקר ממזון הנצרך על ידי בני אדם, המחולקים למזונות ממקור מן החי והצומח. ככלל, צריכת חלבון יומית למבוגר המנהל אורח חיים פעיל פיזית נעה בין 100-150 גרם.
טבלת חלבון במזון
| בשר | |
| חזיר | 11.4-16.4 |
| עוף | 20.8 |
| בשר בקר | 18.9 |
| בשר הודו | 21.6 |
| כבש | 16.3 |
| פירות ים ודגים | |
| סרטנים | 16.0 |
| סלמון | 20.8 |
| קלמארי, מקרל, שרימפס | 18.0 |
| פולוק | 15.9 |
| דניס | 17.1 |
| בקלה | 17.5 |
| פלנדר | 16.1 |
| סלמון ורוד | 21.0 |
| שדנית | 13.4 |
| דגנים | |
| כוסמת | 10.8 |
| דוחן | 11.5 |
| דייסת שיבולת שועל | 11.0 |
| גריסי פנינה | 9.3 |
| אורז | 7.0 |
| מאנה | 11.3 |
| מוצרי חלב | |
| גבינות | 23.4-26.8 |
| חלב | 2.8 |
| יוגורט טהור | 5.0 |
| קפיר, שמנת, שמנת חמוצה | 2.8-3.0 |
| גבינת קוטג' | 14.0-18.0 |
| קטניות ואגוזים | |
| שקדים | 18.6 |
| שעועית | 6.0 |
| אגוזי מלך | 13.8 |
| אפונה | 23.0 |
| אגוז לוז | 16.1 |
| פולי סויה | 34.9 |
| בוטן | 26.3 |
| שעועית | 22.3 |
| ירקות, פירות יבשים ופטריות | |
| תרד | 2.9 |
| קוראגה | 5.3 |
| תפוחי אדמה | 2.0 |
| שזיפים מיובשים | 2.3 |
| כרוב | 1.8-4.8 |
| חציל | 1.2 |
| שום | 6.5 |
| פלפל חריף | 1.3 |
| תאריכים | 2.5 |
| שמפיניון | 4.3 |
| צימוק | 1.9 |
| פטריות פורצ'יני | 3.7 |
| ביצים | |
| עוף | 12.7 |
| שליו | 11.9 |
המהות והעקרונות של דיאטת החלבון
התזונה המזינה היומית של דיאטת חלבון מספקת למדי, הודות לשילוב של מוצרי חלב, מנות בשר, ביצים ומוצרים אחרים בעלי מבנה מורכב. ככלל, תהליך עיכול מנות חלבון אורך מספר שעות, שבמהלכן אדם לא צריך להרגיש רעב. יחד עם זאת, דיאטת חלבון לרוב אינה מגבילה את תכולת הגרמים הסטנדרטיים במנות הנצרכות, כך שתוכל לאכול לפי התיאבון שלך, פשוט לבטל אכילת יתר.
ברוב המקרים, תוך שמירה על דיאטת חלבון, אין רצון עז "לנשנש" שום דבר. בדרך כלל, התקפי רעב פתאומיים קשורים לעלייה בריכוזי האינסולין בפלזמה. לפיכך, רמות סוכר יציבות בסרום ממזערות את התרחשותם של ייסורי רעב.
למרות הערך התזונתי של דיאטת חלבון ויעילותה בירידה במשקל, עדיין לא מומלץ לעקוב אחריה לאורך זמן, שכן גם זנים קלים יותר של מזון דיאטטי כזה מפחיתים באופן קריטי את אספקת הפחמימות הנחוצות לגוף האדם. משך הזמן המרבי של דיאטה עתירת חלבון צריך להיות מוגבל לארבעה שבועות.
זנים
דיאטת חלבון למשך 3 ימים
ככלל, דיאטות חלבון ל-3 ימים הן חד-דיאטות, שבעקבותיהן יש לאכול רק מוצר חלבון אחד, למשל פילה עוף או הודו, פירות ים, ביצים וכו', מבלי להוסיף לו מזון אחר.
אפשרויות נוספות לדיאטה עתירת חלבון לשלושה ימים מאפשרות צריכה של 2-3 סוגי בשר, שניתן לסירוגין במהלך היום או כל יום. בממוצע, הקפדה על דיאטות כאלה פוטרת את הגוף מ-2 ק"ג ממשקל עודף.
דיאטת חלבון למשך 5 ימים
דיאטת דיאטת חלבון הנמשכת 5 ימים כוללת מספר מוצרי חלבון (דגים, ביצים, בשר וכו'), אותם מומלץ לצרוך בכמויות קטנות (לרוב 200 גרם לארוחה). בנוסף, ניתן להשלים את תפריט הדיאטה של חמישה ימים עם מזונות נוספים.
בדרך כלל, מוצרי חלב מותססים דלי שומן או פירות לא ממותקים פועלים כמוצרים נלווים. בין הדיאטות הפופולריות במיוחד עם משך כזה הן:דיאטת חלבון-פרי, המהות שלהם היא החלפת מזונות חלבונים ופירות כל 2.5 שעות. כמה ביקורות על דיאטות חלבון של 5 ימים מבטיחות ירידה במשקל של 5 ק"ג בסיום הדיאטה, אך לרוב הירידה במשקל היא 2-3 ק"ג.
דיאטת חלבון למשך 7 ימים
מזון חלבוני תזונתי, המיועד ל-7 ימים, מועשר בכמות קטנה של פירות וירקות טריים ונחשב על ידי תזונאים כדרך יעילה ובטוחה למדי לרדת במשקל. לדעתם, משך שבעה ימים של דיאטה עתירת חלבון לא יוביל לכשלים תפקודיים משמעותיים באיברים הפנימיים, והפירות והירקות הכלולים בתפריט השבועי ידללו במידת מה את דיאטת החלבון, אם כי המתכונים לא יהיו מגוונים במיוחד. המשקל לאחר סיום גרסת 7 הימים של דיאטת החלבון משתנה בין 3-5 קילוגרם.
דיאטת חלבון למשך 10 ימים
גרסת החלבון ל-10 ימים של משטר תזונתי זה ממליצה, בנוסף לפירות וירקות, להכניס לתזונה בנוסף מוצרי חלב מותססים, קטניות, דייסות דגנים ומוצרים מותרים אחרים. הרחבה זו של תפריט החלבון למשך 10 ימים מוכתבת על ידי עקרונות בטיחות לאדם שיורד במשקל, שכן משך הדיאטה כבר יכול לגרום לפגיעה פוטנציאלית בבריאותו. יחד עם זאת, היעילות של גרסה זו של תזונה עתירת חלבון היא מעבר לכל ספק והיא גבוהה למדי. כמה ביקורות על דיאטת חלבון למשך 10 ימים מבטיחות ירידה במשקל הגוף השווה למספר הימים שאחריה, אך יש לזכור שרק אנשים הסובלים מעודף משקל משמעותי יכולים לרדת 10 ק"ג תוך 10 ימים; עבור אחרים, נתונים כאלה יהיו 4-6 קילוגרם.
דיאטת חלבון למשך שבועיים
תפריט דיאטה עתיר חלבון למשך 14 יום אינו שונה, באופן עקרוני, מאופציית הדיאטה הקודמת ויש לפעול באותו אופן. הגדלת משך התזונה בארבעה ימים יכולה להתאמן על ידי אנשים שהתגברו על אפשרות דומה של עשרה ימים ללא בעיות לבריאותם, אך לא קיבלו את התוצאה הרצויה של ירידה במשקל. ב-14 יום של דיאטת חלבון, בהחלט אפשרי לרדת 7-8 קילוגרם של שומן בגוף.
דיאטת חלבון למשך 4 שבועות
סוג של דיאטת חלבון למשך חודש הוא המקסימום המותר לאורך ולכן המסוכן ביותר לבריאות. מסיבה זו התפריט למשך 4 שבועות צריך להכיל את התזונה המזינה הנרחבת ביותר, שנאספה מכל המזונות המותרים לדיאטת חלבון, שיש להקפיד עליה בזהירות. אם תסמינים שליליים מובהקים מתרחשים מצד איברים או מערכות כלשהן בגוף במהלך סוג זה של דיאטה, כדאי לשקול להפסיק אותה. תוצאות הירידה במשקל של דיאטת חלבון חודשית יכולות להגיע לערכי ירידה במשקל של עד 10-12 קילוגרם.
מוצרים מורשים
קודם כל, התזונה של הדיאטה העתידית צריכה להיווצר בהתאם לתזונה עתירת החלבון שנבחרה. הבחירה הנכונה של אילו מזונות ניתן לאכול תוך כדי דיאטת חלבון כזו או אחרת ומי מהם כולל בעיקר חלבונים, ובמידה פחותה, פחמימות ושומנים פשוטים, תעזור לך להכין את טבלת המזונות המפורטת לעיל, כמו גם תוכניות דומות אחרות של BJU (חלבונים/שומנים/פחמימות) במזון, שניתן למצוא בקלות באינטרנט.
כמובן שרשימת המוצרים המותרים צריכה לכלול קודם כל מנות בשריות המכילות כמויות גדולות של חלבון ובמקביל לכלול מינימום פחמימות ושומנים.
בין מוצרי הבשר עתירי החלבון הללו, תזונאים מדגישים:
- בשר בקר רזה וארנבות;
- פילה הודו ועוף;
- דגים דלי שומן (פייק, בקלה, נאוגה, פייק, הייק וכו') ופירות ים (כל סוגי הסרטנים והרכיכות.
בין שאר המוצרים מהחי אתה צריך לצרוך:
- שליו וביצי עוף;
- מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן (גבינות קשות, קפיר, גבינת קוטג' וכו').
הפירות המותרים בתזונה מוגבלים לרוב:
- תפוחים לא ממותקים;
- פירות הדר (אשכולית, קיווי, תפוז).
רשימת הירקות המקובלים כוללת:
- כל סוגי הכרוב;
- סלרי, חומצה, חסה, אספרגוס, תרד;
- גזר, דלעת, סלק, קישואים, פלפלים, צנוניות;
- עגבניות, בצל, מלפפונים.
בין הדגנים כדאי לתת עדיפות ל:
- כוסמת, אורז, גריסי פנינה, שיבולת שועל.
אפשר גם לאכול בכמויות קטנות:
- שמפיניון, פטריות צדפות;
- לחם דגנים מלאים;
- פולי סויה ושעועית ירוקה;
- אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, קשיו וכו').
לאורך כל אפשרויות הדיאטה אתה יכול לשתות:
- מים מתוקים בנפח של לפחות 1.5 ליטר ליום;
- תה צמחים/ירוק לא ממותק.
סוגים מסוימים של דיאטות מאפשרים שימוש ב:
- קפה לא ממותק באיכות גבוהה;
- משקאות פירות יער סחוטים טבעיים ומיצי פירות.
מוצרים מוגבלים באופן מלא או חלקי
הדבר הראשון שאסור לצרוך כאשר מקפידים על כל אחת מהאפשרויות של דיאטת חלבון בשום פנים ואופן הוא סוכר על כל סוגיו וגרסאותיו, שכן דווקא זה מכיל את אותן פחמימות פשוטות מאוד שאסורות לחלוטין בשיטה זו של ירידה במשקל.
האחוז הגבוה ביותר של סוכר כולל את המוצרים הבאים:
- ממתקים שונים (עוגיות, ריבות, עוגות, שימורים, מאפים, פשטידות, ממתקים, דבש);
- משקאות מתוקים שאינם אלכוהוליים מתוצרת המפעל (נקטרים, סודה, מיצים);
- מנות אינסטנט (מוזלי, דייסה, דגני בוקר, אטריות);
- רטבים שונים (מיונז, קטשופ);
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- גלידת מפעל;
- פירות ופירות יער עשירים בפרוקטוז (ענבים, משמשים, בננות, אבטיח);
- פירות משומרים ופירות יבשים;
- מוצרי מאפה;
- אלכוהול (בירה, יין, ליקרים).
בנוסף, תוך כדי דיאטת חלבון, אתה צריך לוותר:
- כל מזון מהיר;
- בשר ודגים שומניים;
- חמאה ושומנים;
- מוצרי חלב עתירי שומן;
- מזון משומר;
- חמוצים ובשרים מעושנים;
- פַּסטָה;
- מלח ותבלינים (כמוצא אחרון, הגבילו את צריכתם למינימום).
תפריט דיאטת חלבון (שגרת אכילה)
דיאטת חלבון למשך 3 ימים
תפריט דיאטת חלבון לשלושה ימים לירידה מהירה במשקל אינו מגוון במיוחד ויכול להיות מורכב ממוצר בשר אחד או יותר. ככלל, כל אחת מהדיאטות עתירות החלבון הנבחרות היא נטולת מלחים לחלוטין, קפדנית למדי ואינה מאפשרת צריכת מוצרים נוספים מלבד מים (מינימום 1.5 ליטר ל-24 שעות) ותה צמחים/ירוק.
התזונה היומית של דיאטות כאלה מוגבלת לצריכה של 5-6 פעמים ביום של 100 גרם (בסך הכל 500-600 גרם) של בשר רזה נבחר אחד (לדוגמה, פילה עוף). אתה יכול גם להחליף מנות דומות של מנות בשר שונות לפי ארוחה או לפי יום הדיאטה (לדוגמה, לאכול רק עוף ביום הראשון, בשר בקר ביום השני והודו בשלישי).
דיאטת חלבון למשך 5 ימים
דיאטת חלבון מהירה של חמישה ימים מבוססת על העיקרון של צריכה יומית חלופית של מספר מזונות חלבונים (200 גרם בכל פעם) ופירות מותרים. הכלל העיקרי של תפריט חלבון-פרי כזה לירידה במשקל הוא לאכול מזונות ופירות עתירי חלבון כל 2.5 שעות (למשל חלבון לארוחת הבוקר הראשונה, פירות לארוחת הבוקר השנייה, חלבון לארוחת הצהריים וכו').
דיאטת חלבון למשך 7 ימים
תפריט דיאטת החלבון בן שבעת הימים כבר כולל כמות קטנה של פחמימות מורכבות, המיוצגות על ידי ירקות שונים המקובלים לתזונה. הדיאטה כוללת לפחות 5 ארוחות ביום, שמומלץ להשלים 3-4 שעות לפני השינה.
דיאטת חלבון למשך 10-14 ימים
יש לגוון עוד יותר את תפריט החלבון למשך 10-14 ימים עם קטניות, דייסות דגנים, אגוזים ומוצרים מותרים אחרים, תוך הקפדה על תזונה של 5-6 יום.
חָשׁוּב! במהלך כל סוג של דיאטת חלבון, אתה צריך לשתות 1.5-2 ליטר מים טריים מדי יום.
דוגמה לתפריט דיאטת חלבון
להלן נציג גרסה מפורטת של תפריט דיאטת חלבון למשך 10 ימים, על בסיסה ניתן ליצור דיאטות עתירות חלבון ארוכות יותר.
יום ראשון
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
יום שני
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
יום שלישי
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
יום רביעי
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
יום חמישי
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
יום שישי
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
היום השביעי
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
היום השמיני
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
היום התשיעי
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
היום העשירי
| ארוחת בוקר ראשונה |
|
| ארוחת בוקר שנייה |
|
| ארוחת צהריים |
|
| חטיף אחר הצהריים |
|
| ארוחת ערב |
|
מתכונים לתזונה חלבונית
להלן כמה מתכונים תזונתיים פופולריים עם תמונות שניתן להכין הן במהלך דיאטת חלבון והן בחיי היומיום. אם אתם משתמשים במתכונים דומים למנות חלבון לתזונה שלכם, תוכלו להימנע מהוספת מלח ותבלינים אחרים שאינם מומלצים.
מרק שמנת
מרכיבים נדרשים:
- פילה עוף או הודו - 400 גרם;
- ביצת עוף - 2 יח';
- תרד - 300-400 גרם;
- חלב דל שומן - 150 מ"ל;
- עלה דפנה - 1-2 יח';
- פטרוזיליה - ענף אחד;
- מלח/תבלינים הם המינימום הנדרש.
מרתיחים את פילה העופות בסיר עם 2-2.5 ליטר מים נקיים עם גרגירי פלפל ועלי דפנה עד לריכוך, ואז מוציאים אותו וחותכים לקוביות קטנות. בנפרד, מרתיחים ביצי עוף וקוצצים אחת וחצי מהן בסדר אקראי. קוצצים דק את התרד ומרתיחים אותו במרק בשר עד לריכוך. מוסיפים מרק, חלב, ביצים, פילה עופות לקערת הבלנדר וטורפים הכל עד לקבלת מרקם חלק. מגישים את מרק השמנת, מקשטים אותו במחצית הביצה הנותרת וענף פטרוזיליה.
מרק דגים
מרכיבים נדרשים:
- פילה דג לבן רזה - 400 גרם;
- בצל אדום - 1 יחידה;
- כרובית - 400 גרם;
- יוגורט טבעי - 2 כפות. ל.;
- מיץ לימון - 1 כף. ל.;
- מלח/תבלינים הם המינימום הנדרש.
מפרקים ומקלפים את הכרובית, ואז חותכים אותה לחתיכות קטנות. קוצצים גס את בשר הדג וחצי טבעות בצל דקות. שמים את כל החומרים בסיר, מוסיפים את כמות המים הנדרשת ומבשלים עד שהדג מוכן. בתום הבישול מוסיפים למנה יוגורט טבעי, מיץ לימון ותבלינים.
סלט חלבונים
מרכיבים נדרשים:
- ביצת עוף - 3 יח';
- פילה עוף - 200 גרם;
- מלפפון - 1 יחידה;
- כרוב סיני - 400 גרם;
- יוגורט טבעי - 100 גרם;
- אבקת חרדל - 1 כף. ל.;
- מלח/תבלינים הם המינימום הנדרש.
מרתיחים את פילה העוף והביצים, ואז חותכים אותם לקוביות שוות. חותכים גם את המלפפון. קוצצים דק את הכרוב. מערבבים היטב את כל החומרים, לאחר תיבולם בתערובת של אבקת חרדל, יוגורט ותבלינים נוספים.
יציאה מדיאטת חלבון
בשל העובדה שדיאטת חלבון, במיוחד כאשר היא נשמרת לאורך זמן, "מרגילה" את גוף האדם לקבל בעיקר מוצרי חלבון, לאחר השלמתה אין לעבור מיד לתזונה המוכרת לך בעבר. יש צורך להכניס בהדרגה מנות פחמימות, ועוד יותר מזונות המכילים סוכר, לתפריט שלכם, החל מאכילת יותר ירקות, דגנים ומוצרים מותרים אחרים וכלה בפסטה ומוצרי מאפה. צריך לזכור שתהליך היציאה מדיאטת החלבון צריך לקחת פי שניים מהתזונה עצמה, או לפחות להתאים לה.
התוויות נגד דיאטת חלבון
כל סוגי דיאטת חלבון לירידה במשקל אינם מומלצים לתרגול אם:
- אנמיה מדינות;
- הריון/הנקה;
- אורוליתיאזיס;
- פתולוגיות של הלבלב ודרכי המרה;
- סוכרת;
- גאוט;
- כל מחלות כליות;
- פתולוגיות קרדיווסקולריות;
- אלרגיות לחלבונים מכל מוצא;
- שחיקה-כיבית נגעים במערכת העיכול;
- רציני מחלות כבד;
- בגיל מבוגר ובילדות.
יתרונות וחסרונות של דיאטת חלבון
| יתרונות | חסרונות |
|
|
תוצאות של דיאטת חלבון לירידה במשקל
תוצאות מהירות למדי של ירידה במשקל, כמו גם הפשטות והערך התזונתי לכאורה של דיאטה עתירת חלבון, מושכות לא פעם את תשומת לבם של אנשים רבים שרוצים להוריד קילוגרמים מיותרים מבלי להרגיש רעב וללא הרבה מחסור, וכפי שמראה בפועל, זה לא בלי סיבה. ואכן, התוצאות של אלו שירדו במשקל בדיאטה חלבון הן ברוב המכריע של המקרים חיוביות, הן ביחס לתזונה מזינה מהירה למשך 3-5 ימים, והן במונחים של משטרי תזונה ארוכים ופחות קפדניים.