כיום, מציעות לבנות דרכים מתוחכמות רבות לרדת במשקל ולייבש את הגוף. לעתים קרובות, כל זה לא מביא את האפקט הרצוי. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לפנות לשיטות מוכחות המאושרות על ידי תזונאים. אחד מהם הוא דיאטת הקטו, תפריט השבוע, סקירות וטיפים שימושיים לגביהם תלמד במאמר זה.
היסטוריה של דיאטת קטו
עובדה מעניינת, אך באמצעות דיאטת הקטון בתחילת המאה ה-20 טופלו ילדים בהתקפים אפילפטיים. הרופאים הבחינו בכמה שינויים בגופו של הילד. משקל גופו ירד ושכבת השומן ירדה. לאחר מכן, בפרקטיקה הרפואית, הדיאטה הקטוגנית זכתה להצלחה ונמצאת בשימוש אינטנסיבי בדיאטה.
דיאטת הקטו נקראת כך בגלל המולקולות (גופי קטון) המיוצרות על ידי הכבד ופועלות כמקור אנרגיה. מערכת התזונה מבוססת על קבלת אנרגיה ממסת השומן, מכיוון שצריכה של כמות גדולה של פחמימות בגוף מוגבלת.
אתה יכול להשתמש בשיטה זו לירידה במשקל כבר עכשיו. אבל אתה צריך להבין שאם אתה לא מתאמץ, אז שום דבר לא יעבוד. יהיה צורך להפחית מזונות המכילים פחמימות למינימום בתזונה, ולא לספוג חלבונים ושומנים בכמויות מוגזמות.
מהות התזונה הקטוגנית
מערכת התזונה מבוססת על העובדה שאדם מגביל את צריכת המזון הפחמימתי ובכך למעשה מבטל את צריכת הקלוריות. חלבונים ושומנים יכולים לשמש בחלקם כתחליף למקור אנרגיה, אך זה לא יספיק לתפקוד תקין של הגוף. כתוצאה מכך, מצבורי שומן יהיו מעורבים.
מה ההבדל בין התזונה הקטוגנית לדרכים אחרות המבוססות על חלבון לרדת במשקל? התזונה מלאה במזונות המכילים שומנים צמחיים, לא שומנים מהחי.
המוח מקבל אנרגיה מגלוקוז. אם פחמימות לא נכללות לחלוטין, אז לא יהיה לו ממה לשאוב משאבים לחיים מלאים. ואז עולה שאלה הגיונית: היכן במקרה זה המוח ייקח כמות מספקת של אנרגיה?
כאשר יש מחסור בפחמימות בתזונה, הכבד מעורב באופן פעיל. הוא מפרק שומנים לחומצות שומן ומייצר גליצרול, וכתוצאה מכך היווצרות גופי קטון. מוצרים מטבוליים אלו מזינים את המוח, ללא כל בעיה בשמירה על פעולתו היציבה.
אם הגוף זקוק לפחמימות, הוא שואב גליקוגן מהשרירים והכבד. כך מתחיל תהליך ההסתגלות.
מִיוּן
התזונה הקטוגנית מחולקת לשלושה סוגים:
- בסיס. הוא מתאים יותר למי שלא רוצה לנהל אורח חיים פעיל ולעבור אימוני ספורט. אין צורך בחיזוק נוסף של פחמימות.
- יַעַד. מיועד למי שמוביל אימונים פעילים. מדובר בדיאטת קטו, שהתפריט השבועי שלה מצריך חלוקת פחמימות לפי שעה: בערבי עומסי ספורט ובסופם. אז האדם יהיה יותר אנרגטי ולא ירגיש חוסר כוח.
- מחזורית. הוא מורכב מצריכה מתחלפת של פחמימות בנפחים גדולים וקטנים. מבטיח שמירה על רמה מיטבית של גליקוגן ברקמות השרירים והכבד. פריקה של יום אחד במהלך השבוע תורמת לכך ששכבת השומן הולכת וקטנה.
תועלת
היתרון המרכזי של טכניקה זו טמון בהשגת התוצאה המהירה והאיכותית. ירידה במשקל הגוף תתחיל מהשבוע השני של התזונה במסגרת תוכנית זו.
גם היעלמותה ההדרגתית של שכבת השומן תהיה מורגשת. דיאטת קטו היא הכרחית לספורטאים אשר, מבלי לאבד מסת שריר, צריכים להפחית את רקמת השומן.
ראוי לציין יתרון חשוב נוסף של מערכת אספקת חשמל כזו. זה להפחית את התיאבון. ניתן להסביר השפעה זו על ידי ירידה בכמות האינסולין במערכת הדם. מכיוון שהמזון בדיאטת קטו דל בחלבון ושומן, ניתן להימנע מבעיה של תחושת רעב מתמדת ותיאבון "פרוע".
יתרונות נוספים של הדיאטה הקטוגנית הם שימור ארוך טווח של ההשפעה המתקבלת והיעדר תגובות לחץ של הגוף (שקיים עם אפשרויות הרזיה אחרות).
לאחר השלמת מערכת תזונה כזו, אין האטה בחילוף החומרים. בהתאם לכך, אדם לא יתחיל לעלות שוב את הקילוגרמים שאבדו. עם זאת, אין להגדיל מיד את כמות הפחמימות בתפריט.
מי לא בדיאטת קטו?
בשום מקרה אסור לנסות שיטה זו של ירידה במשקל עבור אנשים הסובלים מסוכרת. הקפד להעריך את הסיכון לתופעות לוואי ולחקור התוויות נגד לפני התחלת דיאטה. תצטרך גם להתייעץ עם רופא. התזונה הקטוגנית חייבת להתבצע בהתאם לכללים מסוימים שפותחו על ידי רופאים מודרניים במדינות שונות.
חל איסור מוחלט להשתמש בו אם יש:
- מחלות של הכליות, הכבד, בלוטת התריס ומערכת העיכול.
- הפרות בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם של הגוף.
- בנשים: הריון ותקופת הנקה.
- דלקת בכיס המרה: כרונית או חריפה.
ישנן כמה תופעות לוואי והשפעות שליליות אפשריות על דיאטת הקטון. אתה גם צריך להכיר אותם מראש.
בשבעת הימים הראשונים לאחר הדיאטה, הגוף עובר תהליך של מבנה מחדש. בגלל זה, אדם עלול לחוות תחושה קלה של חולשה, חולשה ועייפות. זה נובע ממחסור בפחמימות.
תצטרך גם לצרוך כמות מוגבלת של מינרלים, יסודות קורט מועילים וויטמינים. זה יכול להשפיע לרעה על תהליכים חשובים בגוף ואיברים מסוימים.
רופאים ממליצים ליטול קומפלקסים של ויטמינים במהלך דיאטה קטוגנית. אל תשכח שרוב השומנים מהחי תורמים לעלייה בכולסטרול הרע.
יתרונות
לתוכנית תזונת קטון יש את התכונות החיוביות הבאות:
- ירידה מהירה במשקל. כאן המאפיינים האישיים של האורגניזם משחקים תפקיד חשוב. לפעמים רק שבוע אחד יאפשר לך לרדת חמישה קילוגרמים.
- ירידה קלה במסת השריר. ירידה במשקל מתבצעת עקב אפקט שריפת השומן. זה שומן שהופך לאנרגיה.
- הסר את תחושת הרעב. אין מזון דל קלוריות בדיאטה זו. אבל גם אין פחמימות מהירות (הן מגבירות תיאבון).
- גל מוחשי של אנרגיה, חיוניות וכוח. קטוזיס ממירה אנרגיה משומן מאוחסן. הגוף אינו מוציא אותו על עיבוד הפחמימות הנכנסות.
מַשׁקָאוֹת
בזמן דיאטת קטון כדי להרוות את הצמא שלך, אתה יכול לשתות רק את סוגי המשקאות האלה:
- מים נקיים רגילים;
- תה: שחור או ירוק;
- קפה (בהכרח ללא סוכר).
בנוסף, אך בכמויות קטנות, ניתן להשתמש במי קוקוס, יין וקפוצ'ינו ללא גלוקוז.
האם ניתן להשתמש בממתיקים?
דיאטת הקטו, שהתפריט שלה למשך שבוע לנשים אינו כולל לחלוטין פחמימות, אוסרת גם על ממתקים, שכל כך אהובים על רבים מהמין ההוגן. אם אתה באמת רוצה לפנק את עצמך, אתה צריך ללכת לטריק ולהשתמש בממתיקים.
ממתיקים לשימוש ישיר אינם משפיעים על העלייה ברמת הסוכר בדם. עם זאת, יש להם השפעה שלילית על ירידה במשקל, יצירת ושמירה על התשוקה למאכלים מתוקים. הממתיקים הכי מזיקים שיש להימנע מהם:
- דבש;
- פרוקטוז;
- מיץ פירות מרוכז;
- סירופ אגבה;
- סירופ מייפל.
מזונות אלו עשירים בקלוריות. לכן, מדובר בתכונות מזיקות יחסית הדומות לסוכר לבן. מאפיינים שליליים: השפעה על תפקוד הכליות והכבד, הסבירות לתנגודת לאינסולין, החזרת קילוגרמים מיותרים.
למי שצריך ממתקים, גם בזמן דיאטה, מומלץ להשתמש באריתרול או בסטיביה. חומרים כאלה אינם רעילים, אינם מזיקים לחלוטין לגוף ואינם מכילים פחמימות. אבל כולם גם מגבירים את התיאבון והיווצרות גזים, יש להם טעם ספציפי.
שלבי הסתגלות של הגוף
תכונה אופיינית של דיאטת קטון היא תקופה ארוכה מאוד של הסתגלות של גוף האדם לתזונה חדשה.
המין ההוגן מסתגל לפחות 5 ימים. דיאטת הקטו, שהתפריט השבועי שלה לגברים מזין יותר, עדיין קשה יותר לחצי החזק. הסתגלות אצל גברים היא 7 ימים או יותר. תקופה זו נחשבת לקשה ביותר.
כבר ביום ה-8 לדיאטה, גוף האדם מסתגל לחלוטין ומתאושש. בתחילה, האדם מרגיש נורמלי.
ביומיים הראשונים של דיאטת הקטו, על מנת לקבל את כמות האנרגיה הדרושה, הגוף צורך פחמימות שנלקחו בעבר. הם נכנסו לגוף עוד לפני שהוא התחיל לרדת במשקל.
קשיים לגוף
יתר על כן, זה הופך לקשה יותר, מכיוון שכל הפחמימות שהופקדו בעבר כבר מוצו, ויש לקחת אנרגיה למקום כלשהו. לכן, הגוף מתחיל לעבד חלבון לגלוקוז.
כך, גוף האדם נקלע למצב מלחיץ. בשלב זה הוא יכול לשאוב חלבון מרקמת השריר, דבר שיוביל לתחושת חולשה ולעיתים לתחושת כאב בשרירים. אבל בקרוב תתחיל התקופה שבמהלכה שורפים שומן ישירות.
מכאן נובע הדפוס הבא: הסתגלות גוף האדם לנסיבות חירום, ייצור גופי קטון ושריפת מסת שומן. יתר על כן, פירוק החלבונים מאט.
אם אתה עוקב אחר ההמלצות הבסיסיות של מומחים, אז אתה יכול לרדת מ 0. 5 עד 2. 5 קילוגרם בשבוע. התקופה המקסימלית שבה ניתן לשבת על דיאטה קטוגנית היא 3 שבועות.
רשימת המוצרים המומלצים והאסורים
המאפיין העיקרי של דיאטה זו הוא שחלק הארי של הדיאטה יהיה מזון עם הרבה חלבון. להלן רשימה של מזונות חיוניים לדיאטת קטון ואלה שעדיף להימנע מהם.
מוּמלָץ:
- בָּשָׂר. כמובן, זה המקור העיקרי של חלבון וויטמינים. עדיף לאכול בשר עופות, פרה, ארנבת או חזיר.
- דג. אוצר אמיתי, המורכב מכמות עצומה של חלבון וחומצות שומן רב בלתי רוויות. מתאים לדגים אדומים, הרינג, בקלה, לול, בלונדר, טונה והליבוט. זכור שבשר ודגים חייבים להיות מאודים או לאפות בתנור.
- פירות ים שונים. למשל מולים עשירים בחלבון או דיונונים. מתאים גם לסרטנים. שרימפס וצדפות מתעכלים היטב.
- ביצים. המיקרו-אלמנטים המועשרים ביותר נחשבים לעוף ושליו.
- אֱגוֹזִים. ניתן להוסיף אותם למנות עיקריות, וגם להשתמש בהם כחטיף. למשל, אגוז מלך, אגוז לוז, שקדים או פיסטוק.
- ירקות. כמובן שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים. אבל חלקם מכילים הרבה פחמימות. מומלץ לאכול כרוב, זוקיני, מלפפונים, צנוניות, תרד, חסה, ירוקים.
- פרי. מגבילים מאוד. רק תפוח חמוץ, אשכולית, תפוז מותרים.
- מוצרי חלב. אל תזניח את השימוש בהם. הם עשירים בסידן, ויטמינים ומינרלים. אתה יכול גבינת קוטג ', יוגורט לא ממותק, גבינה, קפיר דל שומן.
אסור:
- קודם כל, יש לשלול לחלוטין סוגים שונים של מוצרי ממתקים: עוגות, ממתקים, עוגיות.
- פירות מתוקים. אלה כוללים בננה, ענבים, אפרסמון, מנגו.
- ירקות עם יותר מדי פחמימות. אלה תפוחי אדמה, תירס, שום, בצל, בטטה.
- מוצרי מאפה.
- סוגים שונים של דגנים.
מומלץ לאכול לא יותר מ-50 גרם פחמימות ביום. אתה גם צריך לשתות הרבה נוזלים. לפחות 2 ליטר ליום.
תפריט לשבוע עם דיאטת קטו
בהתבסס על המזונות המומלצים והאסורים לעיל, הרכבת דיאטה אינה קשה.
תזונה קטוגנית למשך שבוע יכולה לכלול בשר מכל סוג, דגים, סוגים שונים של פירות ים, מוצרי חלב, ביצים, פירות לא ממותקים, ירקות, אגוזים. אפשר להוסיף כאן גם פטריות, שמן צמחי, תבלינים ותבלינים.
חשוב לזכור שדיאטת הקטון דורשת לפחות שלוש ארוחות עיקריות.
דיאטת קטו, תפריט משוער לשבוע ממנו ניתן לבחור בקלות מתוך תבנית:
- ארוחת בוקר: כל מנת ביצים.
- חטיף: שייק חלב/חלבון או אגוזים.
- ארוחת צהריים: מנת בשר רזה.
- ארוחת ערב: פירות ים בכל צורה.
- ארוחת ערב שנייה: מוצר חלב מותסס.