תרגילים יעילים לירידה במשקל וצדדים

עודף משקל ובטן בולטת הם בעיה לא רק של נשים ונערות, אלא שגברים לרוב מתמודדים עם בעיה זו. קצב החיים המודרני, בו אין מספיק זמן לשינה וארוחת בוקר מלאה, אורח חיים בישיבה ומתח מתמיד מוביל לבעיות עם הדמות, מה שמוביל לבעיות לבריאות פיזית ופסיכולוגית.

הבטן היא אזור בעיה קלאסי שיכול וצריך להילחם בכדי להשיג כיפופים במותניים, להיפטר ממסנטימטרים נוספים. כדי להיפטר מעודף מרבצי שומן במהירות האפשרית ולא לפגוע בבריאות, עדיף ליצור קשר עם מאמן מקצועי. ירידה מהירה מדי במשקל יכולה להוביל לבעיות בריאות, למשל, להשמטת איברים.

לכן הכל צריך להיות במתינות. להלן תמצאו תרגילים פשוטים ובטוחים לירידה במשקל וצדדים, לביצועים בבית. כמו גם עצות המומחים להאיץ את תהליך ההיפטרות משקל עודף.

הגורמים לשומן על הבטן והצדדים

עודף שומן על הבטן והצדדים פשוט לא מתעכב. זה מקל על ידי מספר סיבות: תזונה לא תקינה, נטייה גנטית, אורח חיים לא פעיל, הורמונים. ניתן לבטל בקלות חלקם על ידי שינוי התזונה על ידי הוספת פעילות גופנית והליכה. אך יש בעיות כאשר תיקון הבטן דורש התערבות רפואית ואינו נוגע לניתוחים פלסטיים.

מטבוליזם לקוי

מטבוליזם מופרע לרוב בגלל תת תזונה ומצב שתייה. צום, או שתי ארוחות ביום, תורם להפרעות מטבוליות, הגוף מתעכל באי רצון ונותן פחמימות ושומנים לספק אנרגיה. וגם הארוחה החשובה ביותר היא ארוחת בוקר, רבים מתגעגעים אליה בטעות, מתוך אמונה ששומנים ישרפו מהר יותר מהר. מכאן מלאי השומנים בבטן, הן אצל גברים והן אצל נשים. הכל מתברר להפך - הצריכה המתמדת של מזון ומים מפזרת את חילוף החומרים.

גנטיקה

עודף משקל הוא הגורם לא רק לנטייה גנטית ותורשה, אלא גם לחוקת הגוף. אצל אדם דק מאוד (מבנה גוף דק, עם אחוז נמוך של שומן בגוף), חילוף החומרים הוא המהיר ביותר. Mesomorph (גוף ממוצע, עם הנורמה של רקמת שומן) ניחן גם במטבוליזם טוב. אבל זה אדם שיש לו גוף חזק, עם מבנה עצם רחב יותר, אחוז גבוה של שומן, לרוב זוכה למשקל עודף. כל תזונה, חוסר עומס או מנוחה, באה לידי ביטוי מייד ברקמת השומן של גוף מסוג זה.

אורח חיים מושקע ותנוחה שגויה

חוסר התנועה הוא הסיבה שבה ניתן להפקיד שומן בכל סוג של חוקה, גיל ומין. אם אתה לא זז, אל תבלה אנרגיה. אם חומרים מזינים המתקבלים במזון אינם משמשים כאנרגיה לחיים, הם מופקדים בצורה של שומן.

אתה צריך ללכת יותר, או ללכת בהפסקה או לפני השינה, זה יבזבז יותר אנרגיה, לכן יקל על המשקל העודף. ומזיין, חשוב לפקח על התנוחה בעמדת הישיבה. הגב המעוות והסטה בגב התחתון, עם אורח חיים בישיבה, יובילו לאטרופיה של שרירי הבטן. זה נופל קדימה, כאילו מנופח, וזה מעניק חזותית את ההשפעה הוויזואלית של בטן גדולה.

אכילת יתר

הבעיה של אנשים רבים קשורה לעיתים קרובות יותר לכל פן פסיכולוגי, "חסימה" של הבעיה, הגורמת לאכילה בלתי מבוקרת. או שזה מקל על ידי הבורות הרגילה של תכולת הקלוריות, תכולת השומן והרכב הגלוקוזה במוצרים. אם אתם אוכלים עודפים, גם אם אלה רק פירות, שומן בצדדים נוצר מעודף של תכולת קלוריות. וזה בלתי נמנע, מכיוון שלתכולת הקלוריות היומית הגדולה של האוכל לא יהיה זמן לעזוב. כמו כן, פערים גדולים בין הארוחות תורמים לאכילת יתר, מכיוון שרעב תוכלו לאכול יותר מהנדרש, והרוויה לא תתרחש מייד.

מתח ומחלות

לחץ ממלא גם תפקיד חשוב בהשגת עודף משקל. הוא מוביל לאכילת יתר או לרעב. גם זה וגם אחר משפיע לרעה על חילוף החומרים. אפילו דיאטה עצמה היא כבר לחץ, מכיוון שהגוף משמש לסטראוטיפ מסוים של תזונה, והמגבלות הקשות יספקו אי נוחות פיזית ופסיכולוגית. במחלות מתרחשת לעתים קרובות הידרדרות תיאבון, וזה שוב מעורר הצטברות של שומן. הפרעות באיברי העיכול ממלאים גם תפקיד גדול במערך מסת השומן. היעדר אנזימים המשתתפים בחומרי עיכול ועיכול (שומנים, פחמימות) יוביל לעלייה בנפח המותניים. בעניין זה אתה צריך להתייעץ עם רופא.

שרירים קטנים

ככל שיש יותר נפחי שרירים, כך מבזבזים יותר אנרגיה. לצורך התזונה שלהם יש צורך בחומרים נוספים, ועם עומס ושיקום, קלוריות נשרפות הרבה יותר עם שרירים כאלה. לפיכך, שרירים אטוניים (חלשים), עם פעילות מוטורית נמוכה, הם פחות אנרגיה בילוי, ועודףו מופנה היישר לשומן תת עורי.

שינויים הורמונליים

הפרה של המערכת האנדוקרינית, אם הגורם לעודף משקל זה, דורש התערבות רפואית בלבד. זה נעשה על ידי האנדוקרינולוג. אתה לא צריך לפתור את הבעיה בעצמך. הרופא יקבע בדיקות להורמונים מסוימים, יגלה חוסר איזון ומדדים לפיתרון הבעיה. עודף משקל אצל נשים יכול להצטבר בגלל פגיעה בתפקוד בלוטת התריס, או נטילת תרופות הורמונליות. לפעמים אפילו אמצעי מניעה יכולים לעורר זאת. אצל גברים, כישלון הורמונלי אפשרי בכיוון של הגדלת ההורמונים הנשיים ולהפחתת הטסטוסטרון שלהם. מכאן שגילויים של מאפיינים מיניים משניים אפשריים, כלומר עודף שומן על הבטן.

האם ניתן להיפטר משומן במותניים על תזונה מתאימה אחת

אוכל ממלא תפקיד עצום בירידה במשקל. תזונה נכונה אחת אפשרית להיפטר משומן, מבלי להוסיף פעילות גופנית. אבל להפך - לא. אם תזונה לא תקינה עוררה הצטברות שומן, סביר להניח שהביצועים של כל תרגיל לא יסייע בהסרת עודפי שומן על החיים ובצדדים. חשוב להגביל את תכולת הקלוריות של התזונה, שומנים מזיקים ופחמימות מהירות (סוכר) במוצרים. פעילות גופנית תוסיף צריכת אנרגיה נוספת ותאיץ את התוצאה. אך עדיין, העומסים הם משניים.

היעילות של תרגילים שונים לשריפת שומן על הבטן והצדדים

כל עומס בדרכו שלו משפיע על קצב שריפת השומן, אך רק במתחם, כל אחד מהם יהיה יעיל באמת. אנו מציעים את התרגילים הבאים להלן שניתן לבצע בבית כדי לרדת במשקל בבטן ובצדדים.

ריצה או הליכה

אתה יכול לרדת במשקל עם תזונה מאוזנת בלבד עם מחסור בקלוריות קטן, אך הם התיישבו כדי להוסיף את התרגילים הטובים ביותר לשומן, אתה יכול להגדיל את הגירעון ולהאיץ את תהליך הירידה במשקל. ריצה היא האימונים היעילים ביותר לשריפת עודף שומן תת עורי מאלה זמינים. ואין צורך לרוץ, אתה יכול לבצע טיולים ארוכים, ללכת עם צעד מהיר של 10 ק"מ ליום, או כמו שאומרים היפנים, אתה צריך לעשות 10 אלף צעדים ביום. זה שימושי למערכת הלב וכלי הדם ולאיור. אתה יכול בקלות להיפטר מהבטן והצדדים ללא שום נזק לבריאות.

תרגיל פלאנק

הבר הוא תרגיל סטטי. תרגילי ייצוב כאלה כוללים סיבים איטיים. כמובן, אנרגיה מבלה כדי להחזיק את המצב לזמן מסוים. בעת ביצוע הרף, הרם את האגן והחזיק אותו במצב זה לפחות 15 שניות, כל פעם מנסה להגדיל את זמן התרגיל. אבל האיכות ביותר, השומנים נשרפים בעומס דינאמי, על סיבי שרירים ארוכים. אנו ממליצים לבצע את הסרגל בדינמיקה, למשל, להרים לסירוגין את הצלב והרגל, כפי שמוצג בתמונה למעלה.

הַעֲקָמָה

פיתול יעיל בכך שתרגילים אלה דינאמיים, כוללים סיבים מהירים של הרקטוס ושרירים אלכסוניים חיצוניים של הבטן, מה שמוביל לשריפת שומן בבטן ובצדדים. פיתול מתבצע בגרסאות שונות: על הרצפה, על הספסל, פיתול הפוך ואלכסון. כל אחד מהם חייב להתבצע על ידי התאמת שרירי הבטן, ובאזורים אחרים בגוף וזה חשוב מאוד. המגוון של המתחם לשרירי העיתונות ייצור מכבש אלסטי ומגוון. המספר המינימלי של החזרות הוא 15.

התעמלות נשימה

תרגילי נשימה הגיעו אלינו מהתעמלות של יוגים, וזה נקרא Pranayama, שפירושו "ניהול אנרגיה". התעמלות נשימה מעשירה את הריאות בחמצן והיא מקדמת שריפת שומן. כמו כן, התעמלות מאמן את שרירי הבטן בצורה מושלמת, היא עיסוי קל לאיברים פנימיים. אולם תרגול יעזור לרדת במשקל בשילוב עם תזונה ותרגילים פיזיים הוא יעיל בהרבה. כשאתה עוסק ב -15 דקות ביום, אתה יכול לחזק את תהליך הירידה במשקל, על פני עלייה בכמות החמצן בדם, המעורב בפירוק תאי השומן בגוף.

ישנן מספר שיטות השונות בטכניקת הנשימה:

• צ'יגונג;
• סטרלניקובה ואחרים התעמלות.

דְפוּפָה

דרך פשוטה ויעילה להילחם בשומן היא קפיצה עם חבל. אימונים כאלה שורפים קלוריות על ידי הגדלת הדופק, עבודה על סיבולת מתרחשת, ועלי שומן תת עוריים באופן שווה מכל הגוף. האימונים צריכים להתקיים לפחות 30 דקות ביום. אתה יכול לבצע מתחמי מרווח: דקה של קפיצות, דקה של מנוחה.

חישוק התעמלות

השם השני של החישוק - הוא מסוגל לא רק להכשיר את שרירי אזור המותניים, אלא גם תורם לשריפת שומן ועוזר להתאים את הבטן. בזכות העומס, כאשר שיעורים עם חישוק, הדופק עולה וירידה במשקל לא ניתן להשיג גרוע יותר מהחבל או ריצה. אבל החישוק לא מתאים לכולם. עם בעיות בעמוד השדרה והדלקת של האיברים הפנימיים, החישוק מנוגד. הוא יכול רק להחמיר את הבעיה, ולכן צריך לנטוש אותו. עדיף לגוף בריא שיעורים חלופיים עם חישוק ותרגילים לעיתונות, כך שהתוצאה תהיה יעילה יותר.

נטה

תהליך הירידה במשקל תלוי בתזונה ובעומס הכולל בגוף. מכיוון שאין שריפת שומן מקומית, להתאמן בנפרד את השרירים הרוחביים (שרירי בטן אלכסוניים), במיוחד עם אנו מכבידים, לא שווה את זה. הכל מכיוון שהשומן שנצבר באזור זה יתרחק מהפעילות הגופנית הכללית, ויעבוד על אלכסונים, אתה יכול להגדיל את נפחי המותניים. השרירים האלכסוניים המאומנים גדלים, מה שהופך את המותניים לרחבה יותר. לכן, שימו לב יותר לשריר הרקטוס של הבטן.

תרגילים שוכבים על הרצפה

מגוון תרגילים לשרירי העיתונות יביאו בו זמנית את הבטן העליונה והתחתונה לטון, וישרפו שומן תת עורי. תפקיד חשוב ממילא העומס, התרגילים צריכים ממש לגרום לתחושות שריפה בשרירים. יש לתת את החזרות האחרונות בקושי, ומספרן צריך להשתנות בין 15 - 30 חזרות. יש צורך לבצע קבוצה של תרגילים ללא מנוחה, השהה רק לאחר סיום המעגל הראשון.

תוכנית אימונים לשריפת שומן על הבטן והצדדים

1. מתפתל על ספסל נוטה 3 x 30;
2. מתפתל על הרצפה 3 x 30;
3. מעליות הרגליים בויזה 3 x 30;
4. נחיתה את הרגליים בתחנה על סורגים של 3X30;
5. נחיתת הרגליים על ספסל נוטה 3 x 20 - 30;
6. פיתול אלכסוני "אופניים" 3 x 40;
7. מתקפל 3 x 30;
8. "בוער" שוכב, פיתול קצר 3 x 40;
9. פיתול הפוך, מרים את הרגליים השוכנות 3 x 30;
10. פיתול צד 3 x 30;
11. פלאנק, דקה אחת ב -3 גישות.

קומפלקס של תרגילים לביצוע בית

קפל

1. שוכבים על הרצפה, זרועות התחילו מאחורי הראש, הרגליים מתיישרות;
2. נשיפה: על חשבון העיתונות, אנו קורעים את הגב העגול, ובאותה עת אנו מובילים את הברכיים לחזה החופה. ידיים לפניך;
3. שאפו: אנו נופלים בצורה חלקה למצב ההתחלה.

בוער שקר

1. שוכבים, כפות הידיים חסומות בראש, הברכיים כפופות. רגליים בתחנה על הרצפה;
2. נשיפה: עם תנועה קצרה ומהירה, אנו קורעים את השכמות על תיבת השידוך. הסנטר מסתכל מבלי להיצמד לעצם הבריח;
3. שאפו: אנו חוזרים לשכמות הכתפיים. התרגיל מתבצע בקצב מהיר, לתחושת צריבה בשרירים.

מעליות הרגליים משקרות

1. שוכבים על הרצפה, כפות הידיים ששמנו מתחת לאזור האגן כדי להסיר את העומס מהגב התחתון. הרגליים ישרות, כדי לפשט את הטכניקה, תוכלו לבצע את עליית הברכיים הכפופות;
2. נשוף: הרם רגליים ישרות, במצב בניצב לרצפה, הגב התחתון לא צריך לרדת מהרצפה;
3. שאפו: אנו מורידים את רגלינו בצורה חלקה לרצפה, אוחזים במתח של שרירי הבטן.

הרמה קצרה של האגן

1. התרגיל הוא כמו שריפה בשכיבה על הבטן העליונה, המבוצעת לתחושת צריבה;
2. נשיפה: מבוצעת על ידי תנועות קצרות ומהירות, הרמת האגן על תיבת גפרורים, מבלי לקרוע את הגב התחתון;
3. שאפו: הרפיה למטה, הורידו את האגן בצורה חלקה, מבלי לפגוע בקוקיקס.

פיתול אלכסוני

1. פעילות גופנית דינאמית, שבוצעה ללא הפסקות, לתחושת שריפה של 30 - 40 חזרות;
2. כפות הידיים מתחת לראש, קורעות את שכפיות הכתפיים מהרצפה, מחזיקות את המיקום לאורך כל התרגיל. הברכיים כפופות, מחזיקות את החופה שלהן;
3. נשיפה: אנו הופכים לאלכסון, מותחים את מרפק יד אחת לברך הנגדית, מבלי לגעת בה. במקרה זה, רגל אחרת מתיישרת בברך, מבלי לגעת ברצפה, החופה נשארת;
4. שאפו: עוברים דרך המרכז ללא הפסקה, אנו משנים את הפיתול לצד הנגדי.