בכל עת של השנה אתה רוצה להיראות רזה, במיוחד בקיץ. נשים מנסות לרדת במשקל עודף, אבל זה לא תמיד עובד. הכל עניין של תזונה לא נכונה. מאמר זה דן בפירוט בתפריט התזונה הבריאה במשך שבוע לכל יום. זה יעזור לך להתאים את התזונה שלך ולהאיץ את תהליך הירידה במשקל.
בואו להכיר את המונח "אוכל בריא", שדובר עליו כל כך הרבה לאחרונה. זה אומר לאכול רכיבים מאוזנים לאורך כל החיים. חייבת להיות כמות מדויקת מחושבת של שומנים, חלבונים ופחמימות לכל יום. בפרופורציות כאלה האוכל הופך בריא, עוזר להיפטר מהשמנה בכל רמה, מחזק את המערכת החיסונית ומאריך את הנעורים.
לפני שאתם יוצרים תפריט תזונה נכון לשבוע לירידה במשקל, עליכם לברר מאילו מזונות כדאי לאכול ומאילו כדאי להימנע.
הימנעות מטעויות
כולם יודעים שקמח, מזון מטוגן ושומני מזיקים. בעת דיאטה, עדיף להוציא את כל זה ולאכול ירקות, אבל לא הכל כל כך פשוט. אתה לא צריך להסיע את עצמך לפינה עם גבולות נוקשים; יש דרך לא למנוע מעצמך את הפינוקים האהובים עליך.
- קמחי ומתוק. כן, זה מזיק, אבל קצת זה בסדר אם הקינוח או המאפים עשויים במו ידיכם ממרכיבים בריאים. שלטו בכמות האוכל שאתם אוכלים, אל תעברו את מגבלת הקלוריות המותרת, והכל יהיה בסדר.
- תגיד לא למטוגן. לאפות, להרתיח ולבשל בדוד כפול הם מועילים, אבל אל תשכח כי ירקות ופירות טריים הם הרבה יותר שימושיים. כל טיפול בחום הורג כמות מסוימת של יסודות וויטמינים.
- תכננו ארוחת ערב. זה תמיד צריך להיות קל, בעיקר חלבון. הוסף תזונה נכונה לתפריט הערב שלך. לדוגמה, אם אתם מכינים דגים או עוף, אופים, מבשלים או מרתיחים אותם ומוסיפים סלט של ירקות טריים.
- כּוֹהֶל. רבים יסכימו - זה מזיק, אבל רק בכמויות גדולות. מנות קטנות של יין טוב מקובלות על ה-PP, אך לא לעתים קרובות. נסו לשים לב לכך פחות ולעיתים רחוקות לפנות אליו. מה שיגידו, קלוריות מזיקות מסתתרות במשקאות אלכוהוליים. כתופעת לוואי של שתיית אלכוהול, התיאבון עולה.
- מַיִם. יש צורך לשתות הרבה נוזלים, אך לא במהלך הארוחות. לוותר על זה עשרים דקות לפני ושלושים דקות אחרי. הוא מדלל מיץ קיבה ויכול לסבך את תהליך העיכול.
- תבלינים. מלח ומשפרי טעם שונים עוזרים לעכב את הוצאת הנוזלים מהגוף ולהגביר את התיאבון. נסו להכין רטבים משלכם ממוצרים טבעיים ופשוטים.
- מצב. אכילה בו זמנית היא ההחלטה הנכונה. נסו לא לפספס את הזמן שלכם. אם זה לא אפשרי, אכלו חטיף קטן בצורת מנת אגוזים (50 גרם) או מים עם דבש ולימון.
תזונה נכונה - תפריט לכל יום
זכרו, התזונה צריכה לכלול בשר רזה, דגים, מוצרי חלב, פירות, דגנים, ירקות, לחם ללא שמרים (רצוי תוצרת בית). חשב את הצרכים האישיים של שומנים, חלבונים ופחמימות בהתאם לתכנית -1.5 גרם חלבון, 17 גרם שומן ו-4 גרם פחמימות לק"ג משקל.
תזונה נכונה עם תפריט מגוון לכל יום תעזור לכם לעשות סדר במהירות. ברגע שתתחילו לצפות באוכל שלכם תראו את התוצאה, ובמקביל תבינו שלא מדובר בעבודה קשה, אלא בהנאה.
עֵצָה: התחל לאכול שעה אחרי השינה. שתו כוס מים לפני הארוחה. שימו עין על המרווחים שלכם לאורך היום. אתה יכול לאכול אחרי 2-3 שעות. לפני השינה, ארוחת הערב מתקיימת לא יאוחר משעתיים עד שלוש שעות.
עוד נקודה חשובה. רשמו וקחו בחשבון גם את הדברים הקטנים. לגימת מיץ, אכלת חתיכת לחם נוספת - כתוב. יש גם קלוריות שצריך לספור.
המלצות לתפריט PP לשבוע לירידה במשקל
הכנת רשימה, הסתכלו על המוצרים שיכללו בו. חלק אותם על ימים שונים. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר ותעשה אותה ממלאת. נסו לכלול חצי מהנורמה של פחמימות, 30% לחלבונים ורק 20% לשומנים.
ארוחת הערב תהיה טובה, אם אתה מבלה אותו בחברת גבינת קוטג '5-9% וחזה מבושל. אפשר להחליף עופות בדגים.
לאכול בהפסקות פירות בין הארוחות העיקריות. פשוט קנה אותם בחנויות קמעונאיות מהימנות, או טוב יותר בשוק (במיוחד במהלך העונה).
שקול פעילות אישית. לאנשים פעילים שזזים הרבה או עושים עבודה נפשית, ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה.
שתו הרבה נוזלים, אוהב תה ירוק ומים שקטים. הם שימושיים עבור מערכת העיכול והגוף כולו.
תפריט אכילה בריאה שבועית לכל יום
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל או אורז, מבושל במים, עם דבש ואגוזים, בננה, כריך לחם וגבינה, תה ירוק.
- חטיף: לפני ארוחת הצהריים מומלץ תפוח ירוק.
- ארוחת צהריים: מרק סלק עם מרק בקר, קצת בשר רזה, שמנת חמוצה לרוטב, פרוסת לחם שיפון, סלט ירקות טרי.
- חטיף: ביצה מבושלת.
- ארוחת ערב: קצוץ חזה עוף, מתובל לפי הטעם ואפונה משומרת כתוספת. חתיכות קטנות מונחות במחבת מצופה טפלון ללא שמן. כמה דקות של טיגון קל - הכל מוכן.
זהו רק תפריט תזונה בריאה משוער ליום שני; זה יכול להיות מותאם כדי להתאים להעדפות שלך.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: דייסת כוסמת עם מים, כוס קפיר, ביצה מבושלת, תה עם דבש.
- חטיף: בננה.
- ארוחת צהריים: נקניקיות ביתיות, פסטה מחיטת דורום, קומפוט פירות יבשים ללא סוכר, סלט ירקות. מכינים נקניקיות תוצרת בית מפילה עוף או הודו. טוחנים במטחנת בשר, מוסיפים מעט תבלינים, עשבי תיבול ובצל. מגלגלים את הנקניקיות בניילון נצמד ומאדים או מרתיחים אותן.
- חטיף: גבינת קוטג' לילדים.
- ארוחת ערב: הייק או פולוק מאודה, סלט סלק מבושל עם שמנת חמוצה ושום.
יוֹם רְבִיעִי
- ארוחת בוקר: התבשיל האהוב על כולם של גבינת קוטג' דלת שומן, לחם עם גבינה, תה עם דבש.
- חטיף: עשרה אגוזים.
- ארוחת צהריים: קציצות עוף או בקר, מבושלות בסיר כפול או בתנור, ירקות מבושלים, לחם.
- חטיף: קפיר.
- ארוחת ערב: גלילי כרוב עצלים מבשר דיאטטי, אורז וכרוב, סלט ירקות.
עקוב אחר התפריט הזול הזה של תזונה נכונה לירידה במשקל, ותוך מספר שבועות תראה ותרגיש את התוצאות.
יוֹם חֲמִישִׁי
יום זה נוצר לפריקה. אתה יכול לבחור כוסמת, קפיר, תפוחים או גבינת קוטג '.
אם אתה לא רוצה לעשות ימי צום, לאחר מכן שלבו ארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים מימי השבוע השונים.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עצלה בצנצנת עם קינמון ודבש, כריך עם לחם ביתי, קוטג' ודג אדום.
- חטיף: קפיר עם סובין.
- ארוחת צהריים: קישואים ממולאים עם גבינה, אורז מבושל, מיץ פירות.
- חטיף: חביתה.
- ארוחת ערב: חזה עם פפריקה ושום, אפוי בתנור, סלט צנון, מלפפון וביצה מבושלת.
שַׁבָּת
- ארוחת בוקר: דייסת שעורה, ביצים מטוגנות, תה עם דבש.
- חטיף: סלט תפוחים חמוצים מתוקים וכרוב טרי.
- ארוחת צהריים: מרק סלק עם הודו, לחם, סלט ירקות.
- חטיף: גבינת קוטג' דלת שומן עם שמנת חמוצה.
- ארוחת ערב: בשר עגל רזה מבושל עם דלעת.
מומלץ לשלב בבוקר שמן פשתן על בטן ריקה, המעשיר את הגוף בויטמינים ושומנים בריאים.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: פנקייק שיבולת שועל עם קרם קרם ועשבי תיבול, כמה חתיכות גבינה.
- חטיף: לביבות קישואים.
- ארוחת צהריים: תפוחי אדמה חדשים אפויים, כרוב מבושל עם הודו.
- חטיף: בשר ג'לי עוף תוצרת בית.
- ארוחת ערב: עוגות גבינה לא ממותקות עם שמנת חמוצה.
כאשר מחליטים על תפריט מזון בריא למשך שבוע לירידה במשקל, התמקדו בגיוון. דיאטה מונוטונית מאיימת להישבר.
מזונות חלופיים: מבשלים ארנב, ואז מחליפים אותו בדג או פילה עוף, מוסיפים בשר בקר או פירות ים. מומלץ לאפות, לתבשיל, לאדות ואפילו לטגן במחבת יבשה.
אל תמנע מעצמך את הממתקים האהובים עליך, תבשל אותם בעצמך. העיקר לשמור על יחס החלבונים, השומנים והפחמימות, ולא לחרוג מצריכת הקלוריות שלך לירידה במשקל. השתדלו לאכול ארוחה גדולה בבוקר ולשתות מספיק מים.