תזונה נטולת פחמימות - עקרונות ותפריטים לשבוע

תזונה נטולת פחמימות היא גרסה קיצונית של תזונה דלת פחמימות שבה התזונה מתרכזת בחלבון, שומנים בריאים וסיבים.

כדי לספק אנרגיה לגוף ולמוח, גופנו בדרך כלל משתמש בפחמימות (גלוקוז). הפחתתם מביאה לירידה בייצור האינסולין בגוף, וכתוצאה מכך, כמקור חלופי, הוא מתחיל לפרק חלבון (מאגרי שרירים) ושומנים מאוחסנים. זה מוביל לירידה מהירה במשקל.

בהתאם לגיל, משקל, פעילות גופנית ויעדים (ירידה במשקל, עלייה במסת השריר, ייבוש הגוף), הגוף דורש כמות שונה של חלבונים, שומנים ופחמימות (BJU). לדברי מומחים, הצריכה היומית הממוצעת היא כדלקמן:

  • 45-65% פחמימות
  • 20-35% שומן
  • 10–35% חלבונים

עם דיאטה דלת פחמימות, שומנים הופכים למקור הקלוריות העיקרי, ופחמימות מצטמצמות ל 2-10%.

BJU עם תזונה נטולת פחמימות

העקרונות הכלליים של דיאטה נטולת פחמימות הם כדלקמן:

  • כמות הפחמימות הנצרכות מצטמצמת מ -0 ל -30 גרם ליום.
  • הקפידו לשתות לפחות 8-12 כוסות מים ביום, כך שיוסרו רעלים מהגוף.
  • מכיוון שרוב התזונה מורכבת מחלבונים ושומנים, עליך להתמקד ביתרונות שלהם. חשוב להפסיק את צריכת שומני הטרנס ולא להשתמש יתר על המידה בשמנים רוויים. לדוגמה, מחקר משנת 2018 טוען שתזונה דלת פחמימות שהעדיפה חלבונים ושומנים על בסיס צמחי על פני מקורות מן החי קשורה לתמותה נמוכה יותר. חשוב לא רק על קיצוץ המותניים שלך, אלא גם על בריאותך לטווח הארוך.
  • כמעט בלתי אפשרי להימנע לחלוטין מפחמימות, שכן הן נמצאות במזונות רבים. אך קודם כל יש להימנע מבעלי אינדקס גליקמי מעל 50.

הסוג הפופולרי ביותר של דיאטה דלת פחמימות כיום הוא דיאטת הקטו, שבה היחס בין BJU הוא 75% שומן, 20% חלבון ו -5% פחמימות. כמו כן, אחת המפורסמות והפופולריות ביותר היא דיאטת הדוקאן, הבסיס לתזונה בה נמצאים חלבונים.

יתרונות וחסרונות של דיאטת פחמימות

כל דיאטה מוגבלת ומלחיצה, ולכן לפני התנסות בתזונה, חשוב להעריך את כל היתרונות והחסרונות של המשטר העתידי.

היתרונות של דיאטה נטולת פחמימות

  1. החלפת פחמימות בחלבונים משפיעה על הורמון הרעב גרלין, הגורם לתחושת שובע ויכול להפחית חטיפים וצריכת קלוריות יומית.
  2. הירידה במשקל בשבועות הראשונים תהיה מהירה. זה נובע בעיקר מצמצום צריכת הנוזלים. מזונות עשירים בפחמימות לא רק מכילים הרבה מים, אלא גם מפרישים אותם באמצעות חילוף חומרים. זו הסיבה שתזונה נטולת פחמימות נבחרת לעתים קרובות על ידי אלה המנסים לרדת במשקל במהירות. מחקר שנערך על 79 מבוגרים שמנים מצא כי מעל 6 חודשים, אלו שהגבילו את צריכת הפחמימות שלהם לפחות מ -30 גרם ליום, ירדו כ -4 ק"ג יותר מאלו שהגבילו את צריכת השומן שלהם.
  3. לצריכת הפחמימות יש השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם ורמות האינסולין. עודף גלוקוז קשור לבעיות בריאות רבות כגון סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב וכלי דם. תזונה דלת פחמימות מפחיתה את הסבירות להתרחשויות אלו.
  4. על פי מחקר, תזונה נטולת פחמימות יכולה להפחית את תסמיני האלצהיימר ולהאט את התקדמותה.

חסרונות של דיאטה נטולת פחמימות

  1. על ידי הפחתת כמות הפחמימות הנצרכות, רמות האינסולין יורדות והורמון הגלוקגון עולה, מה שגורם לגוף לשרוף שומן. עם זאת, כאשר הגוף עובר לצורה זו של שריפת שומן, מתרחש תהליך הנקרא קטוזיס ותרכובות הנקראות קטונים מצטברות בגוף. תהליך זה יכול לגרום לתופעות לוואי כולל בחילות, כאבי ראש, הזיות, חום, הפרעות שינה וכו '. בנוסף, עייפות וישנוניות שכיחות. בשל כך מתעוררות בעיות בחיי היום יום, כולל הפחתה משמעותית במספר האימונים ופגיעה באיכות הביצועים שלהן.
  2. תזונה דלת פחמימות מובילה בהכרח למחסור בסיבים. מחקרים רבים מצביעים על כך שפעולתם של חיידקים מועילים במעיים שלנו כאשר אנו צורכים סיבים תזונתיים חיונית לבריאות הכללית. חיידקים עובדים על סיבים ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת המונעות צמיחה של חיידקים מזיקים, שומרות על בריאות המעיים ויש להן השפעות אנטי דלקתיות ומיקרוביאליות. בנוסף, לתזונה כזו קשה לספק לגוף כמות מספקת של ויטמינים, במיוחד קבוצות B ו- C, ומינרלים כגון אשלגן.
  3. הקפדה ממושכת על תזונה עלולה להגביר את הסיכון לכולסטרול גבוה, אוסטיאופורוזיס, מקצבי לב חריגים ובעיות בכליות.
  4. תופעות הלוואי השכיחות ביותר של דיאטה נטולת פחמימות הן עצירות או בעיות עיכול.

למי דיאטה דלת פחמימות לא מתאימה?

  • אלה הסובלים מסוכרת או מצבים רפואיים כרוניים הדורשים מעקב צמוד אחר רמות הסוכר בדם.
  • אנשים עם בעיות במערכת הלב וכלי הדם, לחץ דם ומערכת העיכול.
  • נשים בהריון ומניקות.
  • קשישים, מתבגרים ובעלי מדד מסת גוף נמוך.
  • אנשים עם בעיות רגשיות או פסיכולוגיות הקשורות למזון, כולל הפרעות אכילה.

לפני שתנסה דיאטה נטולת פחמימות, בדוק עם איש מקצוע כדי לוודא שזה לא כואב לך.

הנחיות כלליות לאכילת תזונה נטולת פחמימות

מזונות דלי פחמימות כוללים בעיקר שמנים: קוקוס, חמאה או גהי, זית (כתית), שמן אבוקדו וכו '.

למרות שכל השמנים והשומנים מכילים 0 או מזעריים בפחמימות, לא כולם בריאים. חלק מהשמנים מעובדים ומכילים כימיקלים. בנוסף, רוב השמנים הצמחיים מכילים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 6, שעלולות לעורר דלקת אם צריכתם מוגזמת. שומנים אלה יכולים גם לעכב את הפעילות האנטי דלקתית של שומנים אחרים, כגון אומגה 3.

מסיבה זו, עדיף להימנע משמנים עתירי חומצות שומן אומגה 6 כגון פולי סויה, תירס, קנולה וחמאת בוטנים.

מזונות דלי פחמימות

מכיוון שהתזונה תכלול בעיקר בשר, המורכב בעיקר מחלבונים ושומנים, וודא שהוא איכותי ואיכותי באופן אורגני, ללא תוספים, מכיוון שמטרתם העיקרית היא שיפור הטעם והארכת חיי המדף של המוצר. נסו לא לקנות מוצרי בשר מעובדים. יצרנים רבים מוסיפים סוכר, תבלינים וטעמים כדי להגדיל את כמות הפחמימות.

למרות שמוצרי חלב מכילים פחמימות (סוכר בצורה של לקטוז), לרוב הם זניחים. ניתן להשתמש בחלב חמוץ להשגת חלבון, סידן, ויטמין D ואשלגן. חלב ויוגורט הם הכי הרבה פחמימות, אבל אם אתם לא מוכנים לחתוך אותם לגמרי, בחרו מוצרים ללא תוספת ממתיקים או טעמים, וחשוב לעקוב אחר מספר המנות.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעיבוד מזון. לצורך דיאטה, השתמש במתכונים הכוללים רתיחה, תבשיל, אידוי. אפייה מועילה. ועדיף לסרב לחלוטין לאוכל מטוגן.

כמו כן, עליך לבחור מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (עד 50). הם עמוסים בפחמימות איטיות שלוקח להם זמן להתפרק ולתת לכם תחושת מלאות. באופן כללי, כדאי לזכור שהם משמינים לא מפחמימות, אלא מתזונה עתירת קלוריות ואורח חיים יושבני.

מזונות עם פחמימות מורכבות ופשוטות

מאילו מזונות כדאי לאכול ולהימנע מתזונה נטולת פחמימות?

מזון בריא דל פחמימות

  • בשר ומוצרי בעלי חיים דלי פחמימות: עוף, בקר, הודו, כבש, חזיר, ביצים, חמאה, גבינה
  • מאכלי ים: סלמון, שפמנון, בקלה, שרימפס, סרדין, הרינג, אנשובי, פורל
  • תבלינים: עשבי תיבול ותבלינים
  • משקאות דלי קלוריות: מים, קפה שחור ותה
  • אגוזים וזרעים (דלת פחמימות): שקדים, אגוזי מלך, זרעי דלעת, זרעי חמניות, פיסטוקים, קשיו
  • ירקות ופירות שאינם עמילניים, עשירים בשומנים: ברוקולי, קישואים, פלפלים, חצילים, מלפפון, כרובית, עלים ירוקים, נבט בריסל, סלרי, אספרגוס, פטריות, קוקוס, אבוקדו

מזונות שכדאי להימנע מהם

תזונה נטולת פחמימות מגבילה מאוד ומוציאה מספר קבוצות מזון, כולל:

  • דגנים ודגנים: אורז, שעורה, קינואה, חיטה, לחם, פסטה
  • ממתקים ומאפים: עוגות, עוגיות, סוכריות
  • משקאות מוגזים וממותקים
  • פירות וגרגרים: תפוחים, תפוזים, בננות, קיווי, אגסים
  • ירקות עמילניים: אפונה, תירס, קישואים, תפוחי אדמה
  • קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, אפונה
  • מוצרי חלב: חלב ויוגורט
  • תבלינים בתוספת סוכר: קטשופ, רוטב ברביקיו, רוטבי סלט
  • אלכוהול: בירה, יין, משקאות חריפים, קוקטיילים מתוקים, יין פורט, ורמוט

תפריט ללא פחמימות למשך שבוע

למרות העובדה שרשימת המזונות הזמינים מצטמצמת באופן משמעותי, התזונה יכולה להיות מגוונת. דוגמא לתפריט לתזונה נטולת פחמימות ביום.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: חביתה עם פטריות

ארוחת צהריים: מרק בקר

ארוחת ערב: פילה הודו אפוי בתנור עם אספרגוס

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: לחם זרעי פשתן, גוואקמולה וביצה עלומה

ארוחת צהריים: מרק מיסו

ארוחת ערב: קישואים שנאפים בתנור עם גבינה

יום רביעי

ארוחת בוקר: סלט עם סלמון ואבוקדו

ארוחת צהריים: מרק עם קציצות עוף

ארוחת ערב: פסטה עם בייקון ורוטב שמנת

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: סלט עם עוף, מלפפונים, פטה ותרד

ארוחת צהריים: אטריות קישואים עם קציצת עוף מאודת

ארוחת ערב: פלפלים ממולאים בפירות ים

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: קדירת קורסט

ארוחת צהריים: מרק פטריות

ארוחת ערב: סטייק וירקות ירוקים

יום שבת

ארוחת בוקר: ביצה עם בייקון

ארוחת צהריים: אורז חום עם פורל

ארוחת ערב: כרוב מבושל עם בשר

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם מעט שקדים וביצים מבושלות

ארוחת צהריים: עוף מבושל עם אפונה ירוקה

ארוחת ערב: פירות ים וסלט ירקות ירוקים

ארוחות בתזונה נטולת פחמימות

זכור, איסור מוחלט וארוך טווח על צריכת פחמימות הוא קיצוני, והרגלי תזונה קיצוניים אינם מועילים במיוחד. תזונה נכונה צריכה להיות מאוזנת ולהכיל את כל הויטמינים והרכיבים התזונתיים הדרושים לתפקוד יעיל של הגוף. למומחים יש ביקורות מעורבות על תזונה דלת פחמימות ודלת פחמימות, אך כולן מסכימות שתזונה כזו צריכה להיות קצרת טווח ויש להקפיד עליה לא יותר מחודשיים ברציפות.