אם אתה רוצה לשאוב את העיתונות, לחזק את השרירים העיקריים של הליבה, להדק את הבטן, להפוך אותה שטוחה, לחזק את שרירי הכתפיים והעשבונים, הקרש יעזור לך.
האם קשה להאמין שתרגיל אחד מדי יום יכול לשפר את הכוח, הגזרה, מצב הרוח שלך ועוד? אבל זה נכון! לתנוחה זו יש השפעות חיוביות רבות על הגוף שלך. למרות שזה אולי לא הפעילות הגופנית הקלה ביותר לביצוע, ביצוע זה באופן קבוע יעניק לך יתרונות לכל החיים.
ביוגה, תנוחת הקרש או Phalakasana היא תנוחה לפיתוח כוח, שכן היא מותחת את כל השרירים הגדולים של הגו, כמו גם את הכתפיים, מחזקת את הצוואר, שרירי הגב, הישבן והשריר הארבע ראשי והבטן. הקרש ידוע גם בשם העמדה האיזומטרית. זה מכווץ את השרירים, מאלץ אותם להחזיק עמדה אחת שנקבעה מראש. אתה עומד בבר, והגוף שלך עובד.
זהו התרגיל הפופולרי ביותר בכל תוכניות הכושר, והוא אינו מצריך מכונות, ציוד, משקולות חופשיות וחדר כושר. כל מה שאתה צריך זה הגוף, הרצון וההתמדה, ואתה יכול לעשות את זה גם בבית!
הקרש יעזור להאיץ את חילוף החומרים, לשפר את זרימת הדם, והתרגיל מתאים לכולם: מתחילים ומתקדמים כאחד, גברים ונשים כאחד. תמצאו את התרגיל הזה ביוגה, פילאטיס, מתיחות, פיתוח גוף.
תרגיל סטטי פשוט לכאורה רק נראה כך. אחרי שעמדתם דקה אחת בבר תבינו שהזמן לא עף כל כך מהר. אגב, שיא העולם הוא 8 שעות, דקה ושנייה אחת לגברים. שיא נשים - 3 שעות 31 דקות. אז, יש לך למה לשאוף. עכשיו בערך הכל מסודר.
תכונות שימושיות של הבר לבריאות וירידה במשקל
פעילות גופנית לא רק מחזקת את השרירים, אלא גם בעלת השפעות מניעה ומרפאות נגד מחלות מסוימות. ההשפעה מובטחת עם יישום שיטתי של התרגיל. הקרש מסוגל:
- למנוע ולחסל את הביטויים הראשונים של אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי והמותני;
- לשפר באופן משמעותי את היציבה;
- להקל על כאבים בעמוד השדרה;
- לעורר את זרימת הדם;
- להאיץ את חילוף החומרים;
- לשרוף קלוריות.
שימו לב ששתי הנקודות האחרונות מצביעות על כך שתרגיל זה תורם לירידה במשקל.
איזה שרירים עובדים
במהלך ביצוע המוט הסטנדרטי (הקלאסי), השרירים הבאים פועלים:
- רקטוס ושרירי בטן רוחביים;
- דו-ראשי, תלת-ראשי, דלתא;
- שרירי הפרה-חוליות של המותני;
- דו-ראשי, ירכיים ארבע ראשי ושוקיים;
- שרירי הישבן;
- שרירי הגב והחזה.
תכונות מועילות
- מחזק את שרירי הגו. כאשר אתה מנסה לבנות כוח הליבה, התנוחה הזו היא המועילה ביותר מכיוון שהיא מכוונת לכל קבוצות השרירים בבטן. . . וחשבת שיש רק שרירי בטן? הקרש לא רק מפעיל את שרירי הבטן, אלא גם את השרירים המייצבים, כמו גם את שרירי הבטן הצידיים, שאחראים על מיקום הירכיים ושרירי עמוד השדרה.
- השרירים הופכים בולטים יותר. הקרש גם מעמיס את שרירי הכתפיים, החזה, הרגליים והגב. גם הם יגדלו. הפונקציונליות של תנוחה זו, בשילוב עם מתח איזומטרי, עוזרת לשרירים בכל הגוף "להתייבש" ולהיות בולטת יותר.
- מאיץ את חילוף החומרים. לחוזק ומסת השרירים, שעולים בפעילות גופנית נכונה, יש עוד תכונה נהדרת, בנוסף לכוח מוגבר וגזרה טובה - חילוף חומרים מואץ! כאשר אתה מגדיל את מסת השריר, אתה מאיץ את חילוף החומרים במנוחה, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות.
- מונע כאבי גב. ככל ששרירי הבטן שלך מתחזקים, הגוף שלך צריך להסתמך פחות על שימוש בשרירי הגב כדי לשמור על היציבה שלך. במקום שרירי הגב, פועלים כעת שרירי הגו, המשמשים לכל התרגילים והעבודה, מה שמפחית את הסבירות לכאבי גב.
- היציבה שלך משתפרת. שיפור היציבה מושג לרוב על ידי חיזוק הבריאות והחוזק של שרירי הגב והגו. כאשר אתה מניח את תנוחת הקרש, שרירי הגב, הצוואר, הכתפיים ושרירי הבטן פועלים כדי להחזיק את גופך במצב אורגני.
- קואורדינציה משופרת. אחיזה איזומטרית של היציבה מעוררת את שיפור הקואורדינציה והשיווי משקל באופן כללי. אם תלמדו כיצד לבצע את הקרש במיומנות, תוכלו גם להחזיק יציבה זקופה בצורה יעילה ויציבה יותר.
- משפר את בריאות המפרקים והעצמות. הקרש מאפשר לך להתאמן עם משקלים כבדים תוך הפחתת ההשפעות הלא נעימות והשליליות הקשורות לתרגילים כגון ריצה וקפיצה. כאשר אתה עומד בתנוחה זו, נוצרת עצם חיה חדשה, שעוזרת לבנות עצמות בריאות וחזקות יותר. פעילות גופנית המבוצעת במהלך פעילות גופנית גם משפרת את זרימת הדם במפרקים, והופכת אותם לניידים יותר. מפחית חיכוך.
- משפר את מצב הרוח ומפחית מתח. ביצוע הפלנק, כמו כל תרגיל אחר, מקדם את שחרור התרכובת הפעילה מבחינה נוירוכימית אנדורפין. האנדורפין משפר את מצב הרוח ויוצר תחושת שמחה, וגם מסייע בהפגת מתחים. תנוחה זו יכולה גם להפיג מתחים, מכיוון שלגוף ניתנת ההזדמנות להתמתח כאשר אתה עושה את התרגיל הזה.
אם לשפוט לפי מספר הפלוסים מימושו, לא קשה להבין מדוע הוא כל כך פופולרי.
בין אם אתה רק מתחיל או רק מוסיף דקה לזמנך בתנוחה זו, זכור שהאיכות תמיד חשובה יותר מכמות או משך זמן. ברגע שהיציבה שלך מתחילה "להתפרק", עליך לעצור, לקחת הפסקה ולנסות שוב בסט או ביום הבא.
טכניקת ביצוע נכונה
האלגוריתם לביצוע התנועה הוא פשוט מאוד, אך עם זאת, היו קשובים לדברים הקטנים, למד כיצד לעמוד נכון בבר, טכניקה מוכשרת היא המפתח להצלחה.
- שכב על הבטן. הנח את המרפקים על הרצפה בגובה הכתפיים. הנח את האמות על הרצפה. זרועות כפופות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. יישר את הרגליים ועכשיו נשען על בהונות הרגליים ועל האמות. ניתן להציב את הרגליים יחד או לפרוש ברוחב הירכיים. ודא שהמרפקים שלך מתחת לכתפיים.
- הדק ויישר את כל הגוף. הגוף שלך מכף רגל ועד ראש צריך להיות בקו ישר אחד.
- אל תכופף את עמוד השדרה, אל תעלה את האגן;
- הדקו את העיתונות;
- הנשימה אחידה ורגועה.
ישנם סוגים רבים של תרגיל זה. אבל אם אתה שולט בטכניקה של ביצוע הקרש הקלאסי, אז לא יהיו בעיות עם אפשרויות אחרות.
טעויות נפוצות
- הרם את האגן מעל גובה הראש. עצם המיקום של הבר מופר. למה זה מוביל? זו הטעות הנפוצה ביותר. לעתים קרובות אנשים מרגישים מתפתים להרים את הירכיים מכיוון שזה יאפשר להם להחזיק את התנוחה זמן רב יותר. הבעיה היא שכאשר מרימים את הירכיים למעלה, רוב העומס נופל על הכתפיים והתנוחה מאבדת את משמעותה. טעות זו מובילה להתפתחות כאבים בכתפיים ובגב. שמור את הירכיים בקו ישר בין העקבים לכתפיים.
- סטיה באזור צוואר הרחם. שרירי צוואר עמוסים מדי. בעת ביצוע, הצוואר צריך להישמר במצב ניטרלי - הראש לא צריך ליפול למטה ולא לעלות גבוה יותר. תאר לעצמך שגם הראש וגם הצוואר הם חלקים מקו ישר שנוצר על ידי שאר הגוף שלך. כאשר הצוואר אינו על קו זה והראש למטה או למעלה, סביר יותר שתבחין בכאב בגב העליון או בצוואר.
- הרמת המרפקים הצידה, חיבור האצבעות למנעול והורדת הראש מתחת לרמה הרצויה. כתוצאה מכך, הכתפיים פחות מעורבות, ומזרימות דם לראש. אם תשמרו את הידיים אחת על השנייה, זה יפחית את יעילות התנוחה. כאשר הידיים אוחזות זו בזו, שרירי הבטן עובדים פחות. הרחיקו תמיד את הידיים שלכם, הושיטו אותן בקו ישר מהמרפקים, תוך שמירה על הידיים על הרצפה.
- סטיה בגב התחתון. אם תמשיך לעמוד בתנוחה עם שגיאה כזו, אתה יכול לקבל בעיות בגב התחתון. כאשר אתה מקמר את הגב, משקל הגוף שלך מפסיק להעמיס את השרירים, במקום זאת, החוליות והחיבורים ביניהן מחזיקים את העומס. טעות זו מובילה לכאבים בגב התחתון. תקן את השגיאה על ידי סיבוב קל של האגן. זה יהפוך את הגב שלך ישר. זה גם שימושי כדי להדק את הישבן.
- הירכיים נמוכות מדי. אם הירכיים שלך נמוכות מדי, אז כל משקל הגוף שלך ינוח על החוליות התחתונות, אם כי שרירי הגו צריכים לעבוד. נראה שקל יותר להישען על הגב מאשר על השרירים, אבל אז התרגיל מאבד את משמעותו.
- גב מעוגל הוא סימן לכך שהכתפיים שלך כפופות. אנשים עושים את הטעות הזו לפעמים כדי לפצות על פלג גוף עליון חלש. הטעות מאפשרת לאנשים עם פלג גוף עליון חלש להחזיק תנוחה זמן רב יותר, עקב מתח יתר בשרירי הגב, הצוואר והכתפיים. כדי לתקן שגיאה זו, הזיזו את הכתפיים למטה, הרחק מהאוזניים. יש להדק את שרירי הטרפז ושרירי הגב האמצעי (שרירי הגב העליון) כדי למנוע מהגב להתעגל.
טיפים למתחילים
בצעו את התרגיל על מזרן יוגה או מגבת כך שהרצפה הקשה לא תגרום לאי נוחות למרפקים. לפני האימון, התחמם על ידי מתיחות או תרגילים פשוטים למשך שלוש דקות. בימים הראשונים, עמדו בבר למשך 20 שניות בלבד. זה מספיק למתחילים. כדי להקל על התרגיל, הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
אם אפילו במצב זה אתה מרגיש לא ממש בטוח, אז עשה זאת מהברכיים.
לאחר מספר ימים, כאשר השרירים מתחזקים, סבך את המוט מהברכיים על ידי יישור רגל אחת והחזקתה במשקל. הישאר כך במשך 30 שניות, ואז החלף רגליים. לאחר השלמת התרגיל, אנו ממליצים לקחת balasana - תנוחת הילד. זה ישחרר את המתח וירפה את שרירי הליבה.
האם אפשר לעשות את הבר בזמן הווסת
בהחלט כן. במהלך הווסת, אתה יכול לעשות הרבה דברים, במיוחד ספורט. כמה נשים צעירות עשויות להשתמש בימים קריטיים כתירוץ לא ללמוד, אלא לשכב על הספה, לדפדף בגלוס, להרשות לעצמן כמה עוגות. אבל אתה לא תעשה את זה. אם במהלך תקופה זו יש לך ירידה קטסטרופלית בכוח ובמצב הרוח, אז עדיף להאט באימון. ואם הימים הקריטיים לא כל כך קריטיים עבורכם, אז עמדו על הרף לבריאות.
כמה זמן אתה צריך לעמוד על הבר כדי לרדת במשקל?
לא בטוחים כמה זמן להחזיק תנוחת קרש? החזק עד שמתקשה לשמור על הטכניקה הנכונה, או החזק אותה עד שתרגיש שהשרירים שלך מתחילים לכאוב והגוף שלך מתחיל לרעוד - ואז החזק אותו עוד 5-10 שניות.
אם זו הפעם הראשונה שלך בתנוחה זו ואתה מוצא את עצמך עומד לדקה אחת בקלות, מזל טוב. אתה במצב גופני משביע רצון. אבל אם אתה חדש לגמרי בספורט, אז אתה יכול להתחיל עם 10 שניות, לעשות חמש חזרות ביום. לאחר זמן מה, כשהשרירים מתחזקים, בצע 4 סיבובים של 30 שניות, בכל פעם הגדל את משך התרגיל בשנייה.
זכרו שהעיקר הוא הטכניקה. עדיף לעמוד 20 שניות בצורה מושלמת מאשר 40 שניות עם גב תחתון מקומר.
קרש כל יום, אבל השאר יום אחד בשבוע לנוח.
אבל אתה צריך להבין שהכל תלוי ביכולות של הגוף שלך. התחלת להתאמן ולהעריך את הכוח שלך, תוכל לבחור את האפשרות והזמן הטובים ביותר, ותעמוד בעמדה זו עם יתרונות בריאותיים ובהנאה.
מתי עדיף לעשות את הקרש לירידה במשקל תלוי בך. אחרי הכל, זה טוב כי זה לא דורש שום דבר מלבד הגוף שלך ומעט מקום. ניתן לבצע פעילות גופנית בבוקר, ובערב, ובמהלך היום, אך אין לעשות זאת מיד לאחר האוכל ומיד לפני השינה.
איך להישאר בקרש זמן רב יותר
אימונים קבועים יאפשרו לכם לעמוד בבר זמן רב יותר ויותר מבחינה טכנית. אבל גם נקודות אחרות חשובות:
- נעליים ובגדים נוחים. תרגישי בנוח במובן הזה. אסור להסיח את דעתך על ידי רצועת הכתף החותכת של החלק העליון או נעלי ספורט מחליקות.
- מחצלת או מגבת רכה מספיק שתאפשר לך להישאר בתנוחה לאורך זמן. אחרי הכל, הכאב מרצפה קשה, המורגש במרפק, יכול לגרום לך לוותר מבעוד מועד.
- חדר מאוורר. אתה צריך חמצן.
- הפעל את המוזיקה.
- שמרו על עצמכם בשקט, כבו את הטלפון, שימו לב שלא תוסח דעתכם בשוגג.
- תניע את עצמך נפשית. מילים: "הגוף שלי עובד, השרירים מתחזקים, אני נעשית יפה יותר! "לעבוד נהדר.
- עשה חימום לפני אימון.
- השתמש בשעון עצר. כשאתה רואה איך השניות גדלות, זה מניע.
אפשרויות קרש פופולריות: טכניקה, ניואנסים והבדלים
קלַאסִי
אתה צריך להישען על בהונותיך ועל האמות. הידיים כפופות במרפקים בזווית של 90 מעלות, האמות מקבילות זו לזו. הגוף שלך מכף רגל ועד ראש הוא קו ישר. הדקו את הישבן ואת שרירי הרגליים. אל תוריד את האגן, אל תרים או תוריד את הראש. הנשימה שווה.
ידיים מלאות או ישרות
יישר את הידיים והרם את הירכיים, תוך שמירה על הידיים על הרצפה. קרש זה עשוי אפילו להיראות קל יותר עבור אנשים מסוימים שיש להם פלג גוף עליון מפותח יותר. מגוון זה יהפוך את הכתפיים ליציבות יותר מהקלאסית. האצבעות צריכות להיות רחבות זו מזו והאצבע האמצעית צריכה להצביע ישר קדימה. סובב את החלק הפנימי של המרפק קדימה כדי להפעיל את הדו-ראשי.
צְדָדִי
שכבו על צד ימין, מניחים את כפות הרגליים אחת על השנייה. הנח את המרפק הימני התחתון שלך ישירות מתחת לכתף ימין והרם את הירך מהרצפה כדי ליצור קו ישר. אתה אמור להרגיש מתח באזור המותניים. מתחו את זרוע שמאל לכיוון התקרה או הנח אותה על הירך השמאלית. החזק את התנוחה הזו לכמה שניות, ואז חזור על אותו הדבר עם הצד השני, השמאלי של הגוף. אם אתה מרגיש שצד אחד של הגוף שלך חזק יותר מהשני, המשך לעשות את אותו מספר חזרות בכל צד כדי להפוך אותם לחזקים באותה מידה.
לרוחב עם הרמת רגליים
כאשר אתה יכול להחזיק את קרש הצד למשך דקה אחת, אתה יכול לנסות את הווריאציה הזו. התרומם לתנוחת קרש צדדית, והחזק את העמדה, הרם את הרגל העליונה כמה סנטימטרים מהרצפה, ולאחר מכן, מתח את השרירים, שולט בתנועת הרגל שלך, הורד אותה לאחור. בצע 10 חזרות, ואז חזור על הצד השני.
לרוחב עם הורדת הירכיים
עומדים על קרש צד, הורידו את האגן למטה מבלי לגעת ברצפה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. מה נותן? עומס מוגבר על אלכסון.
הרמת רגל מלאה
התחל בתנוחת קרש מלאה, הנח את הידיים על הרצפה והקפד על הירכיים והבטן. הרימו רגל אחת למעלה, לוחצים את הישבן. שמור את הרגל שלך באוויר למשך כמה שניות, ואז עבור לרגל השנייה ועשה את אותו הדבר. אין צורך להרים את הרגליים גבוה מאוד, חשוב למתוח אותן ממך. בצע 10 חזרות עם כל רגל.
לַהֲפוֹך
שב על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה, החזירו אותן מעט אחורה. הרם את האגן. כפות הידיים צריכות להיות אך ורק מתחת לכתפיים. אופרה על כפות הידיים והעקבים. הדק את הגוף שלך, זה צריך ליצור קו ישר.
על פיטבול
אנחנו מבצעים את הקרש הקלאסי, אבל אנחנו מרימים את הרגליים בעזרת כדור. הכדור נמצא מתחת לרגליים.
צבא או דינמי
התחל בתנוחת הקרש הבסיסית כשהאמות שלך על הרצפה. כעת, דחף תחילה ביד ימין, ולאחר מכן ביד שמאל, עבור למצב קרש מלא. לאחר מכן, הורד את עצמך בחזרה לעמדת הבסיס, שוב התחל בצד ימין. בצע 10 חזרות בכל צד - 10 חזרות מימין, ולאחר מכן 10 חזרות משמאל.
מטפס סלעים או משיכת ברכיים
התחל בתנוחת קרש מלאה, ואז הדקו את שרירי הבטן ומשכו את ברך ימין לכיוון החזה באמצעות שרירי הבטן התחתונה. החזר את רגל ימין לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל עבור רגל שמאל. המשך לחזור על התרגיל עם שתי הברכיים 20-30 פעמים. אתה יכול לעשות את זה מהר או לאט, העיקר הטכניקה הנכונה, כי זה יותר חשוב מהמהירות.
עם נגיעות כתף לסירוגין
התחל בתנוחת קרש מלאה, שמור על הירכיים שלך יציבות ככל האפשר. הושיטו עם יד ימין לכתף שמאל. החזר את יד ימין למקומה המקורי ולאחר מכן גע בכתף ימין ביד שמאל. המשך לחזור על התרגיל הזה 20-30 פעמים.
אבל עכשיו, כשאתם יודעים הרבה יותר על הבר מבעבר, אתם שואלים, כמה קילוגרמים אפשר לרדת במשקל בעזרת פעילות גופנית? אולי התשובה תאכזב אותך, אבל אם לא תיצור גירעון קלורי בתזונה שלך, אז אפילו תוכנית שריפת השומן הזו של 30 יום לא תעזור לך לרדת במשקל. זה יעזור לחזק את השרירים, לחזק אותם. אם אתה רוצה לרדת במשקל, התחל לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. כלל פשוט של מתמטיקה עובד בירידה במשקל: אם הגיע יותר מאשר ירד, כל העודף הולך לשומן הגוף. הלוואי והיינו יכולים ללמוד איך לחסוך כסף כמו שהגוף שלנו אוגר שומן! בצע את הקרש על ידי שילובו עם העצות הבאות:
טיפים שימושיים לאימון וירידה במשקל
- לאכול ביצים לארוחת בוקר. לצריכת ביצים בבוקר תכונות חיוביות רבות, אחת מהן היא ירידה מואצת במשקל. אם תחליף את הלחם שאנשים רבים אוכלים לארוחת הבוקר בביצים, אז תאבד יותר קלוריות ושומן לאותו יום ותהיה שבע יותר.
- שתו קפה (רצוי שחור). קפה מכיל כמות עצומה של נוגדי חמצון ויש לו יתרונות בריאותיים רבים. הקפאין הכלול בכוס קפה מאיץ את חילוף החומרים ב-3-11%. אבל אסור להוסיף סוכר או מרכיבים עתירי קלוריות אחרים לקפה, שכן זה מסיר לחלוטין את היתרונות שלו.
- הסר סוכר נסתר מהתזונה שלך. סוכר הוא אחד המרכיבים המזיקים ביותר בתזונה האנושית הנוכחית. אנשים רבים צורכים יותר מדי סוכר. מחקרים הראו שגם סוכר וגם סירופ פרוקטוז קשורים לסיכון חזק להשמנה, כמו גם סוכרת ומחלות לב וכלי דם אחרות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז הסר סוכר מהתזונה שלך. היזהרו מתוויות על האריזות, אפילו מזונות כביכול "בריא" יכולים להכיל הרבה סוכר.
- אכלו פחות פחמימות מעובדות. פחמימות מזוקקות או מעובדות נמצאות בפסטה ובלחם לבן. פחמימות אלו עשויות בדרך כלל מדגנים שהוסרו להם את כל שאר אבות המזון, כגון חלבונים ושומנים. סוגים אלה של פחמימות גורמים לעלייה ברמות האינסולין. עליות אינסולין מעוררות רעב ואת הרצון לאכול משהו מתוק. פחמימות מזוקקות קשורות קשר הדוק להשמנה. אם אתה מתכוון לאכול פחמימות בכלל, אז תאכל אותן בשלמות, עם סיבים טבעיים.
- שליטה במנות. בקרת מנות או ספירת קלוריות עוזרים מאוד. ספירת קלוריות בכל ארוחה עוזרת להניע אותך לרדת במשקל. כל דבר שיאפשר לך לדעת יותר על האוכל שלך יועיל.
- תאכל יותר חלבון. חלבון הוא הדבר החשוב ביותר לירידה במשקל. אכילת מזונות עשירים בחלבון מאיצה את חילוף החומרים ומאפשרת לו לשרוף 100 קלוריות נוספות ביום. יחד עם זאת, האוכל עצמו מכיל 400 פחות קלוריות ממה שהייתם צורכים בדרך כלל. כמו כן, תאבדו את החשק לאכול בערב והתשוקה למתוק.
- הוסף חלבון מי גבינה לתזונה שלך. אם אתה מתקשה להוסיף מספיק חלבון לתזונה שלך, התחל לקחת תוסף אבקת חלבון כדי לקבל מספיק חלבון.
- תאכל אוכל "אמיתי". אם אתה רוצה להיות אדם בריא, אתה חייב לעבור לחלוטין לתפריט של מזונות מלאים. מזונות אלו ממלאים אותך, קשה לאכילה מוגזמת וקשה מאוד לעלות במשקל בדיאטה כזו אם רוב האוכל שלך אינו מעובד.
דוגמא לתזונה יומית
- ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה + 2 ביצים קשות + רוטב חריף (לא חובה)
- חטיף: 1 כוס פירות יער, אוכמניות, למשל + חופן אגוזים;
- ארוחת צהריים: 100 גרם סלמון + אבוקדו + לחם דגנים מלא + כוס ירוקים;
- חטיף אחר הצהריים: ברוקולי וכרובית + 2 כפות יוגורט לא ממותק;
- ארוחת ערב: 130 גר' סטייק רזה + גזר מבושל + כרוב ניצנים + 1 כף שמן זית;
- ובלילה (אפשר לשעה) 150 גר' גבינת קוטג' (כמובן ללא סוכר).
מה עוד אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל מהר יותר?
פעילות אירובית
ביצוע פעילות גופנית אירובית (קרדיו) היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלך. קרדיו יעיל במיוחד בהסרת שומן בטני, שומן לא בריא המצטבר סביב איברים וגורם למחלות.
אימון כח
זה יאיץ את חילוף החומרים שלך וימנע ממך לאבד מסת שריר. כמובן שחשוב לא רק להוריד שומן, אלא גם לצבור שרירים. לכן, אימוני כוח חיוניים.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
אם לא תבזבז זמן רב בפעילות גופנית, תזרז את חילוף החומרים שלך, תגביר את הסיבולת שלך ותשרוף קלוריות נוספות.
הקרש מפתח תחושת איזון ומאמן כוח רצון ואופי. עומדים בו כל יום עוד כמה שניות ולא מאפשרים לעצמכם לוותר, אתם בונים את האופי שלכם ומתחזקים. אולי התרגיל הזה יהיה ההתחלה לגוף יפה ואתלטי שתהיו גאים בו.