אם תוך שבוע לאחר ספירת קלוריות מדוייקת והתבוננות קפדנית בפעילות גופנית ודפוסי שינה, אינך חווה דינמיקה חיובית בדמות מבנה חזותי של הגוף והשתקפות במראה, אז מומלץ להיבדק ולבקש ייעוץ.
חלוקת פחמימות:
בוקר (קצר עמילני) - לחם ללא שמרים, תפוחי אדמה, בטטה, פיתות, לחם שטוח, מאפים ללא סוכר ושמרים.
ארוחת צהריים (ארוכות עמילניות) - אורז, עדשים, שעועית, כוסמת, חומוס, קינואה, בורגול, דגנים).
ערב (ירקות) + אתה חייב לאפשר לעצמך את המוצר האהוב עליך עבור 200-300 קק"ל (פירות, שוקולד טבעי, מאפים ללא שמרים) בתוך התוכן הקלורי ו-BZHU לא יאוחר משעתיים לפני השינה.
אם בחישובי קלוריות יש לך פחות מ-100 גרם פחמימות, אז זה מצביע על כך שיש לך מדד מסת גוף מוגבר. יש להגביר את הפעילות הגופנית והגופנית. ערכים מומלצים: לפחות 100 גרם פחמימות לנשים, ולפחות 150 גרם פחמימות לגברים.
אתה חייב לאכול יותר סיבים תזונתיים ומזונות בסיסיים: ירקות, סלרי, צנוניות, מלפפון, תרד, כרובית וכרוב לבן, סלק, גזר, שום, אצות, ברוקולי, אבוקדו, לימון.
בימי האימון, הוסף 100 גרם פחמימות נוספים 120 דקות לפני האימון מפחמימות עמילניות קצרות (בטטות, תפוחי אדמה, לחם ללא שמרים, פיתות, לחם שטוח, מאפים ללא סוכר ושמרים).
הוסף בתוך קלוריות.
לדוגמא: צריך לאכול 150 גרם פחמימות ביום בהתאמה, לצרוך 100 מהן לפני האימון, ולחלק את השאר לאורך היום.
במהלך האימון, שתו אך ורק מים רגילים ללא BCAA וחומצות אמינו שונות (בשל עליות אינסולין שאינן נחוצות במהלך האימון).
הוסף 5-7 גרם מלח ליום (שולחן או ביוד)
צמצם, ובאופן אידיאלי הסר, את מספר הסימולטורים: קפה, תה, טבק, אלכוהול.
קנה משקל למטבח. שקלו דגנים, ירקות ומזונות אחרים בצורתם הגולמית. בשר, דגים, עופות מוכנים.
תן עדיפות לשומנים רב בלתי רוויים וחד רוויים (אומגה 3, שמנים צמחיים, אגוזים, אבוקדו, זרעים).
יחס פחמימות, 30% פרוקטוז (פירות, שוקולד טבעי), 70% עמילני (אורז, כוסמת, תפוחי אדמה, קמח ללא גלוטן, מאפים ללא סוכר וללא שמרים)
בתזונה מומלץ לתת עדיפות למזונות הנותנים תגובה בסיסית, להוציא או להפחית לארוחה אחת ביום מזונות הנותנים תגובה חמצונית: עופות, בשר אדום, גלוטן, סוכר, פירות ים. ביצי משק ומוצרי חלב משק מותרים. מזון עם חומציות 6. 0 - 10. 0 PH. טבלה מפורטת יותר בקישור.
מוצרי בעלי חיים מומתים טריים או באריזה ואקום מותרים לצריכה. הימנעו ממוצרים מהחי בקירור וקפוא.
הנוכחות של מוצר שנותן לך הנאה פסיכולוגית היא חובה, בתוך תכולת הקלוריות והמאקרו (BZHU).
אם אי אפשר להגיע לצריכת הקלוריות היומית שלך עם המזונות ה"נכונים", אנו כוללים את תכולת הקלוריות המקסימלית בתוך המאקרו (BZHU).
מספר הארוחות אינו חשוב; אכלו אך ורק לפי התיאבון שלכם (חלקו את "סל המזון" שלכם למספר ארוחות שנוח לכם).
אפשר לשנות את מרכיבי הדיאטה בהתאם להעדפות שלך בתוך המאקרו (BZHU).
- B12-, אנמיה חסרת ברזל, חולשה, עייפות מוגברת, פגיעה בהמטופואזה (חיוור והצהבהב של העור והריריות, דופק מהיר, כאבי לב, אי סבילות לפעילות גופנית, סחרחורת והתעלפויות תכופות, טחול מוגדל), פגיעה במערכת העיכול ( הפרעות עיכול, צואה לא יציבה, אובדן תיאבון, ירידה במשקל, שינוי בצבע ובצורה של הלשון, הפרעת טעם, זיהומים תכופים בפה, כאבי בטן לאחר אכילה), פגיעה במערכת העצבים (פגיעה ברגישות, פרסטזיה, אטקסיה, ירידה בכוח השרירים). , הפרעה במתן שתן, הפרעה נפשית).
- תת פעילות בלוטת התריס. ירידה בביצועים הפיזיים והנפשיים, עייפות מוגברת, שינויים בעור (מיקסדמה), רגישות מוגברת לקור, צרידות, עלייה במשקל, נפיחות בפנים ובגוף, עצירות, יתר לחץ דם וברדיקרדיה, נמנום, ירידה בזיכרון ובאינטליגנציה), פיגור בגדילה בילדים. והתפתחות אינטלקטואלית.
- תסמונת מטבולית (תנגודת לאינסולין). משקל גוף מוגבר באזור הבטן, הפרעות מטבוליות, תנגודת לאינסולין. תחושות סובייקטיביות: התקפי מצב רוח רע במצב רעב, עייפות מוגברת, סלקטיביות באוכל, התקפי דופק מהיר, כאבי לב, כאבי ראש, צמא ויובש בפה, הזעה מוגברת.
כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל?
אין תקן אחד לכמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל. זה מחושב בנפרד עבור כל אדם, תוך התחשבות במאפיינים הפיזיים שלו ובאורח חייו.
איפה להתחיל?
לפני שאתה מחשב כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל, עליך לקבוע תחילה את הצריכה היומית שלך. בעיקרו של דבר, קלוריות הן אנרגיה. רובו מושקע מדי יום לשמירה על תפקוד הגוף: נשימה, דפיקות לב, עיכול מזון וכו'. מדענים מצאו כי:
- גברים שורפים יותר קלוריות מנשים.
- ככל שאדם מתבגר, כך הוא מוציא פחות אנרגיה.
- בגיל ההתבגרות, הריון ומחלה אתה צריך הרבה יותר קלוריות.
- פעילות גופנית מגבירה את קצב צריכת הקלוריות.
בנוסף, ישנם מאפיינים אישיים של הגוף, שנקבעו על ידי גנטיקה, אשר קובעים את קצב צריכת הקלוריות. עם זאת, בממוצע, אתה יכול די פשוט לחשב כמה קלוריות לצרוך ביום כדי לא רק לא לעלות במשקל, אלא גם לרדת במשקל.
לדוגמה, אתה יכול להשתמש בנוסחה של המדענים Mifflin ו-San Geor. הוא הוצג בשנת 2005 והוכח כיעיל יותר מהגרסה של האריס-בנדיקט. כדי לחשב אתה צריך:
- משקל כפול 10.
- גובה כפול 6. 25.
- גיל כפול 5.
ואז כל מה שנותר הוא לחבר את המשקל והגובה שלך, ואז להחסיר את הגיל שלך. לאחר מכן, גברים מוסיפים 5, ונשים מפחיתות 161. התוצאה מוכפלת במקדם הפעילות:
- 1. 2 - אתה שוכב על הספה במשך ימים או עובד במשרד.
- 1. 375 - 3 פעמים בשבוע אתה זוכר שאתה צריך ללכת לספורט.
- 1. 55 – ספורטאי פעיל שמתאמן 5 פעמים בשבוע.
- 1. 725 - אתה מתאמן באופן פעיל כל יום.
- 1. 9 הוא ספורטאי פנאטי, ובהפסקות אתה עובד כמעמיס.
כלומר, לרואה חשבון בת 35 במשקל 85 ק"ג וגובה 180 ס"מ החישוב ייראה כך (בשל עבודה לא נשאר זמן לספורט):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 קלוריות.
כמות האנרגיה הזו תספיק לה כדי לחיות ולעבוד ברוגע, מבלי לעלות במשקל. אבל כדי לרדת במשקל, תצטרכו לחשב כמה קלוריות לצרוך.
איך לרדת במשקל על ידי ספירת קלוריות?
כלל הזהב של ירידה במשקל הוא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אבל אתה לא יכול פשוט להפחית פתאום את כמות האוכל שאתה אוכל. הגוף לא אוהב את זה. במקום זאת, אתה צריך להוציא שוב את המחשבון ולחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. כדי לעשות זאת, אתה צריך להחסיר 15-20% מהתוצאה הקודמת. כלומר, רואת החשבון שלנו, כדי להתכונן לקיץ, צריכה לספוג:
1966. 8-20%=1573. 44 קלוריות.
אם יש לה את הרעיון להשתפר, אז היא צריכה לעשות בדיוק את ההיפך. אבל זה לא נגמר שם. ישנם מספר תנאים נוספים שיש לקחת בחשבון:
- מספר הקלוריות הנצרכות לא אמור לרדת מתחת ל-1200. אחרת, לגוף לא תהיה מספיק אנרגיה לחיות ועלולות להתפתח מחלות כרוניות מסוגים שונים.
- אתה לא יכול לחשב כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל, לאכול אותן בבוקר ולהסתובב מורעב כל היום. רצון לפצל ארוחות ל-5-6 פעמים. כך הבטן והמעיים יהיו עסוקים כל הזמן בעבודה, תחושת הרעב פחות תפריע, והתזונה כולה תהפוך למהנה הרבה יותר.
- יש צורך לפקח לא רק על קלוריות, אלא גם על חומרים מזינים. יש לגוון במזון כדי לא לעורר מחסור בויטמינים ובעיות בריאותיות אחרות.
- אסור לנו לשכוח את המים. שתיית כמויות גדולות של נוזלים מאיצה תהליכים מטבוליים בגוף ומסירה רעלים. זוהי עזרה מצוינת לירידה מהירה במשקל.
לכן, כמה תזונאים ממליצים לא לשים לב יותר מדי למספר הקלוריות הנצרכות. הם מאמינים שהרבה יותר חשוב לעקוב אחר יחס החומרים התזונתיים בתזונה. ואם נשמר איזון תקין, אדם יירד במהירות במשקל ללא קשר למספר הקלוריות הנצרך.
אגב, יש עוד דרך לרדת במשקל מבלי להפחית בתזונה. אם ניקח את רואת החשבון שלנו וניתן לה מנוי לשיעורים של 5 פעמים במועדון כושר, יתברר שהיא כבר לא תצטרך 1966. 8 קלוריות, אלא:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 קלוריות.
כלומר, מסתבר שהיא אפילו תצטרך לשפר מעט את התזונה שלה ולהתחיל לאכול יותר מזונות עתירי קלוריות, בחישוב מחדש. ויחד עם זאת, היא עדיין תרד במשקל די מהר.
למה אתה לא יכול להפחית את התזונה שלך יותר מדי?
אם תתחילו לספור כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך כדי לרדת במשקל, אולי נראה שניתן לפתור את הבעיה אם תפחיתו מיד את כמות האנרגיה מספר פעמים, או אפילו לאפס. אבל לא כך פועל גוף האדם. יום צום פעם בשבוע יצור מתח חיובי ולמעשה יכול להאיץ את הירידה במשקל. בצום ממושך, שינויים פחות חיוביים כבר מתרחשים:
- שיער נושר ומצב העור מחמיר;
- האדם הופך לעצבני ונכנס בקלות לדיכאון;
- תפקודם של איברי העיכול והכליות מופרע;
- הריכוז והיכולת לחשוב באופן קוהרנטי יורדים.
במקביל, הגוף נכנס ל"מצב חיסכון באנרגיה". תהליכים מטבוליים מאטים והירידה במשקל מתרחשת לאט יותר ממה שצריך. ולאחר הפסקת הצום, עלייה במשקל מתרחשת במהירות.
עדיף לעקוב אחרי כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, ולא למהר לשום דבר. מומחי תזונה בריאה ממליצים לא לנסות לרדת פתאום 5-10-15 ק"ג על ידי קיצוץ קלוריות. שינויים טבעיים במשקל צריכים להיות בערך 1-1. 5 ק"ג בשבוע. זהו הקצב הנוח ביותר של ירידה במשקל לאדם ממוצע, וזה מה שעלינו לשאוף אליו.
כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית
כל דיאטה, ללא קשר למטרה, מתחילה בחישוב הצריכה היומית של קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות. במאמר זה נדבר על השיטות המדויקות ביותר לקביעת צריכת קלוריות יומית לגברים ולנשים.
תכולת הקלוריות מחושבת בהתאם למטרה (ירידה במשקל, תחזוקה, עלייה במשקל), מין, גיל, פעילות גופנית וגורמים נוספים.
מהו חילוף חומרים בסיסי?
חישוב צריכת הקלוריות היומית מתחיל בחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) – כמות האנרגיה הנדרשת לגוף לתמיכה בתהליכים חיוניים. גוף האדם, גם בזמן מנוחה, מוציא כל הזמן קלוריות לנשימה, עיכול, מחזור הדם ותהליכים פיזיולוגיים אחרים. צריכת הקלוריות היומית חייבת להיות גבוהה מה-BMR, אחרת הגוף לא יוכל לתפקד כרגיל.
ניתן לקבוע את רמת המטבוליזם הבסיסי בשתי שיטות: ישירה ועקיפה.
במקרה הראשון מכניסים אדם לתא מיוחד, שבו מודדים את כמות החום שהוא צורך, ולאחר מכן מחשבים את ה-PBM. שיטת מחקר זו היא המדויקת ביותר, אך יחד עם זאת בלתי נגישה.
השיטה העקיפה כוללת חישוב חילוף חומרים בסיסי באמצעות נוסחה מיוחדת. כיום ישנן מספר שיטות חישוב עיקריות. בואו נרשום את העיקריים שבהם.
חישוב קלוריות של נוסחת הריסון-בנדיקט
הנוסחה פותחה על ידי הפיזיולוגיה האמריקאית פרנסיס גנו בנדיקט והבוטנאי ג'יימס ארתור האריס בתחילת המאה הקודמת, אך עדיין נותרה רלוונטית. יש שגיאה של כ-5%.
הנוסחה לחישוב ה-PBM היא כדלקמן:
- לנשים: 655. 1 + (9. 563 × משקל בק"ג) + (1. 85 × גובה בס"מ) - (4. 676 × גיל בשנים);
- לגברים: 66. 5+ (13. 75 × משקל בק"ג) + (5. 003 × גובה בס"מ) - (6. 775 × גיל בשנים).
התוצאה המתקבלת היא צריכת הקלוריות היומית הנדרשת לגוף לתפקוד תקין. כדי לחשב כמה קק"ל אתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל, אתה צריך להכפיל את הנתון המתקבל במקדם הפעילות הגופנית:
- 1. 2 - מינימלי (עבודה בישיבה, חוסר פעילות גופנית);
- 1. 375 - נמוך (אימון לפחות 20 דקות 1-3 פעמים בשבוע);
- 1. 55 - בינוני (אימונים 30-60 דקות 3-4 פעמים בשבוע);
- 1. 7 – גבוה (אימונים 30-60 דקות 5-7 פעמים בשבוע; עבודה פיזית כבדה);
- 1. 9 – קיצוני (מספר אימונים אינטנסיביים ביום 6-7 פעמים בשבוע; עבודה עתירת עבודה מאוד).
חישוב קלוריות באמצעות נוסחת Mifflin-San Geor
השיטה לחישוב צריכת הקלוריות היומית פותחה על ידי תזונאים בהנחיית הרופאים מיפלין וסן ג'ור. הפורמולה פותחה יחסית לאחרונה, אך כיום היא המדויקת ביותר. זה עוזר לחשב את הכמות הנדרשת של קק"ל לאדם בגילאי 13 עד 80 שנים.
גרסה פשוטה (בלי לקחת בחשבון פעילות גופנית)
- לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6. 25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בגרם) - 161;
- לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6. 25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בגרם) + 5.
נוסחת קלוריות קטש-מקארדל
שיטת החישוב הזו מתבססת על כמות רקמת השומן בגוף (על איך מודדים אותה כתבנו במאמר קודם). הנוסחה אינה כוללת מידע על גובה, גיל ומין, שכן ההנחה היא שאלו נלקחו בחשבון בעת חישוב אחוז השומן בגוף.
נוסחה לחישוב PBM: 370 + 21. 6 x X (משקל גוף לא כולל שומן גוף)
יש להכפיל את התוצאה המתקבלת במקדם הפעילות בשיטת הריסון-בנדיקט.
נוסחת ארגון הבריאות העולמי (WHO).
ארגון הבריאות העולמי מספק המלצות כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך:
- לנשים מגיל 18 עד 30 (0. 062 x משקל בק"ג + 2. 036) x 240 x CFA;
- לנשים מגיל 31 עד 60 (0. 034 x משקל בק"ג + 3. 538) x 240 x CFA;
- לנשים מעל גיל 60 (0. 038 x משקל בק"ג + 2. 755) × 240 x CFA;
- לגברים מגיל 18 עד 30 (0. 063 x משקל גוף בק"ג + 2. 896) x 240 x CFA;
- לגברים מגיל 31 עד 60 (0. 484 x משקל גוף בק"ג + 3. 653) x 240 x CFA;
- לגברים מעל גיל 60 (0. 491 x משקל גוף בק"ג + 2. 459) x 240 x CFA.
כאשר CFA הוא מקדם הפעילות הגופנית: 1 - נמוך, 1. 3 - ממוצע, 1. 5 - גבוה.
מחשבון קלוריות יומי
אתה יכול גם לחשב את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך באמצעות מחשבון מקוון.
איך להפחית נכון את צריכת הקלוריות היומית כדי לרדת במשקל?
לירידה הרמונית ובטוחה במשקל, מומלץ להפחית את התוכן הקלורי של התזונה, תוך התחשבות בפעילות גופנית, ב-10-15% (ב-20% בהשמנה חמורה). תכולת הקלוריות היומית לא צריכה להיות נמוכה מהמדד הבא:
משקל בק"ג/0. 45 x 8
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להפחית את צריכת המזון ב-500 קק"ל בחודש מהתזונה בפועל ועד שתכולת הקלוריות תהיה 300-500 קק"ל מתחת לדרישה היומית.
הפחתת הצריכה היומית ב-500 קק"ל ליום מובילה לאובדן של כ-500 גרם מסת שומן בשבוע. לאחר שישה חודשים של ירידה כזו במשקל או עם הגעה למשקל האידיאלי שלך, מומלץ לחשב מחדש את צריכת הקלוריות היומית תוך התחשבות באינדיקטורים חדשים.
אתה לא צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ככל האפשר כדי לרדת במשקל בצורה יעילה יותר. איבוד של 250-500 גרם בשבוע נחשב לפיזיולוגי ובטוח לבריאות. חריגה במספרים אלו פירושה אובדן שרירים ונוזלים.
חלבונים, שומנים ופחמימות בעת ספירת קלוריות
ירידה יעילה במשקל היא לא רק שמירה על צריכת קלוריות יומית, אלא גם חלוקה נכונה של חלבונים, שומנים ופחמימות. תזונה מאוזנת לפי יחס BJU תיראה כך:
- לירידה במשקל: 30-35% חלבונים, 30-35% שומנים, 30-40% פחמימות;
- לשמירה על המשקל: 25-35% חלבונים, 25-35% שומנים, 40-50% פחמימות;
- לעלייה במשקל: 35-40% חלבונים, 15-25% שומנים, 40-60% פחמימות.
עם חלוקה זו של BJU בתזונה, הגוף מקבל כמויות מספקות של חומרים מזינים וויטמינים.
אל תשכח שלכל הנוסחאות לחישוב תכולת הקלוריות היומית עשויות להיות שגיאות. הם לא לוקחים בחשבון את אחוז ספיגת המזון, מצב בריאותי, קצב חילוף החומרים וגורמים נוספים. אפילו דיאטה שנאספה על ידי מומחה עשויה שלא לעבוד במקרה מסוים בגלל המאפיינים האישיים של אדם. בתהליך בניית גוף יפה וחזק, כדאי להקשיב לרגשותיכם, ובמידת הצורך לשנות את התזונה ואת היחס של KBJU.
צפו בתזונה, בפעילות גופנית, והתוצאות לא ייקח הרבה זמן להגיע!