אם תרצו תשובה מהירה: התרגילים הטובים ביותר בבית לירידה במשקל על הרגליים הם: כפיפות בטן, זריקות ותרגיל "אופניים" בשכיבה על הגב.
אזורים בעייתיים וגורמים
רגליים חסרות חן וקווים ברורים לא צפויות למשוך את תשומת הלב של גברים. כל אישה מנסה להפוך את הגזרה שלה לדקיקה, אבל לא כולם מצליחים לרדת במשקל ברגליים ללא תרגילים ועזרים מיוחדים. ניתן למנות בלי סוף את הגורמים להצטברות שומן בכל חלק בגוף, אך ברצוני להדגיש את הגורמים העיקריים, וכן לזהות אזורים בעייתיים בחלק זה של הגוף.
לרוב, הבעיה של רגליים דקות נובעת מהעובדה ש:
- האדם זז מעט והוא משולל מאורח חיים פעיל. זה עשוי לנבוע מהפרטים של העבודה, מאפייני הגוף או עצלות.
- עמידות במתח נמוכה. כאשר אדם נמצא במתח מתמיד, הגוף מנסה לחסום את מצבו העצבני בעזרת ממתקים ואוכל לא בריא אך טעים.
- נטייה פיזית להשמנה. אם לאדם יש נטייה לעלות במשקל, זה לא אומר שהקילוגרמים העודפים יהיו בכל הגוף. לרוב, חלקים מסוימים בגוף מושפעים מהשלמות, והרגליים כלולות במספר זה. לאישה אולי יש זרועות חינניות ומותניים דקות, אבל פלג גופה התחתון אינו פרופורציונלי ודורש הסתגלות.
- אכילת יתר ואכילת מזון שומני וכבד בערב. אם לאדם יש חילוף חומרים מצוין, אבל אוכל לא נכון, ייתכן שהוא לא סובל מעודף משקל, אבל יש לו בעיות עם שכבות שומניות בחלקים מסוימים בגוף.
גם אם אדם סבל כל חייו הבוגרים מבעיית רגליים שמנות, הכל ניתן לתיקון, ללא קשר לגיל ולמצב הכלכלי. זה יהיה רצוי. לכן, תחילה נקבע את האזורים הבעייתיים של הרגליים של נשים ואת הדרכים לפתור אותם בבית:
- דברים פנימיים.
- ירכיים חיצוניות.
- עגלים חלשים.
- ישבן רופף וצלוליט.
חָשׁוּב! לאימון רוב האזורים הבעייתיים ברגליים, האופציה האידיאלית היא הליכון ואופני כושר, אך ציוד זה לא יחסוך מכם קליפת תפוז ובעיות בירך הפנימית.
דברים פנימיים
הירכיים הפנימיות הן הבעיה הנפוצה ביותר עבור כל הנשים. אתה יכול להיות גוף מושלם, אבל סובל ממצבורי שומן באזור זה. הסיבה לכך היא שהחלק הפנימי של הרגל משמש לעתים רחוקות בהליכה או אפילו בפעילות גופנית. עבור חלק זה של הגוף, אתה צריך לבחור סט מיוחד של תרגילים שניתן לבצע בבית, מכוונים לאזור הבעיה.
עליך לבחור מספר פעילויות המווסתות תהליכים ביולוגיים מבלי להתמקד ברקמת השריר. להעשיר רקמות בחמצן ולשרוף באופן אינטנסיבי מצבורי שומן.
סט תרגילים:
- שָׁפוּף. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובמצב זה, שבו עמוק ככל האפשר, כופפו את הברכיים. זהו תרגיל רב-תכליתי שמפעיל את שרירי הליבה של הרגליים, במיוחד את הירכיים והישבן הפנימיות. במהלך הסקוואט הבא שלך, הניחו את כפות הידיים על האזורים הבעייתיים של הרגליים ותרגישו אותם מתעוררים לחיים ומתוחים. התחל בקטן: 10 כפיפות בטן בסט אחד. הגדל בהדרגה את העומס ואת מספר הגישות.
- ריאות. יש צורך לזנק תחילה עם רגל אחת, ואז עם השנייה. כדי לעשות זאת, קח עמידה, רגליים צמודות, ידיים על המותניים. תקפוץ עם הרגליים רחוקות מכם, פותחים את הירכיים הפנימיות. התחל בקטן: 5 ריאות בכל רגל. הגדל בהדרגה את העומס ואת מספר הגישות.
- תנועה של הירכיים. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על המותניים. במצב זה, בצע תנועות מעגליות עם הירכיים. נסו לכסות רדיוס גדול מהמרחב שסביבכם. בצע סיבובים דומים למשך דקה. הגדל בהדרגה את העומס ואת מספר הגישות.
חָשׁוּב! נסה להסתבך בהתעמלות אם יש התוויות נגד לאימון אינטנסיבי. התעמלות יכולה לעשות סדר בגוף ללא לחץ רציני. במקרים כאלה מתאימים גם יוגה או אירובי.
ירכיים חיצוניות
גם בעיית הירכיים החיצוניות נפוצה למדי, אך בניגוד לירכיים הפנימיות היא נפתרת הרבה יותר מהר וקלה. זהו השריר העיקרי בו משתמשים גם בהליכה. אם אתה עולה במשקל, הירכיים שלך הן הראשונות לסבול. כדי לעשות בהם סדר, אתה צריך מגוון שלם של פעילויות ממוקדות.
- לָרוּץ. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה באמצעות הליכון או פשוט לרוץ באוויר הצח. רוץ באופן קבוע, לפחות 20 דקות ביום. עקוב אחר קצב הלב שלך ונסו להימנע ממאמץ יתר של השרירים.
- רכיבה על אופניים. להחזיק אופניים ורכיבה קבועה עליהם יבטיחו את גמישות הירכיים והישבן. התאמן מדי יום, לפחות 20 דקות ביום. שימו לב לנשימה שלכם בזמן הרכיבה ונסו להימנע ממאמץ יתר של השרירים.
- האופניים במצב שכיבה. אם אתה לא רוצה או יש לך הזדמנות לרכוב על אופניים רגילים או אופני כושר, אתה יכול לעצב את הירכיים שלך בבית על הרצפה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב עם הגב על הרצפה, להרים את הירכיים ולסובב את הרגליים, המדמה רכיבה על אופניים.
חָשׁוּב! הרשומים למעלה הם התרגילים היעילים ביותר שיעשו לכם סדר בירכיים תוך תקופה קצרה.
קַוויָאר
אתה תמיד רוצה להדגיש עגלים יפים עם נעלי עקב אלגנטיות, ואם יש לך בעיות בתחום הזה, הסתיר אותם מתחת למכנסיים או ג'ינס. עבור עגלים, שקול את סט התרגילים הקל ביותר שאתה יכול לעשות במטבח בזמן הכנת ארוחת צהריים או ערב.
- אנחנו מושכים את הגרביים שלנו. יותר נוח לעשות את התרגיל הזה בישיבה על כיסא. מתחו את הרגליים והתחילו למשוך את אצבעות הרגליים אחת בכל פעם, תחילה רגל אחת, ואז השנייה. יהיה מתח בשרירי השוק. בצע את התנועה מספר פעמים, רגליים לסירוגין.
- אנחנו עומדים על קצות האצבעות. קח עמדת עמידה ועמוד על בהונותיך, קבע את גופך בחלק העליון. החזק את גופך בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך על הרגליים.
- סִירָה. התרגיל הזה הוכח כיעיל, אבל הוא גם הקשה ביותר. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הבטן למתוח את הגפיים. לאחר מכן הירגע, עשה כניסה עמוקה והתחל למתוח את קצות האצבעות והרגליים כלפי מעלה. אם תבצע את התרגיל בצורה נכונה, הגוף שלך יתעמר לצורת סירה. לאחר מכן התחל להתנדנד מעט תוך כדי המשך למתוח. יש מתח בשרירי הזרועות והשוקיים.
חָשׁוּב! אם מתאמצים יתר על המידה, שריר עלול להיצבט. לכן, אתה צריך להתחיל לשחק ספורט בהדרגה.
עֲגָבַיִם
גברים אוהבים מאוד את החלק הזה בגוף, וכל אישה רוצה שהישבן שלה יהיה מוצק ובעל צורה מושכת. שקול את התרגילים שלהלן. הם יעזרו לשאוב את הישבן, לשרוף שומן תת עורי ולהיפטר מקליפת התפוז על העור.
- סקוואט. כל סקוואט משפיע לטובה על חלק זה של הגוף, אך על מנת לשאוב את הירכיים העליונות, השתמשו בסקוואט רדודים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לפזר את הרגליים לרוחב ולכרס ממש כמה סנטימטרים. התחל בקטן: 10 כפיפות בטן בסט אחד. הגדל בהדרגה את העומס ואת מספר הגישות.
- ריאות. בתרגיל זה נשאב כל הקו של השרירים האחוריים. קח עמדה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע צעדים קדימה אחד בכל פעם, צניח לברך אחת, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- לְגַשֵׁר. אתה צריך לשכב עם הגב על הרצפה ולשים את הידיים לאורך הגוף. כדי לאמן את הישבן, אתה צריך להרים את הגוף, כאילו אתה רוצה לעמוד על גשר. הרם את הגוף, תקן את המיקום לכמה שניות, ואז חזור למצב המקורי.
חָשׁוּב! כולנו יורדים במשקל בדרכים שונות, אבל אם לא תאמן את הגפיים שלך, תוכל להשיג גוף רזה, אך לא מושך. כדי להיפטר מהשומן התת עורי והצלוליט, סקור את התזונה שלך, צור מערך אימונים והשתמש במוצרי עזר ונהלים.