דיאטה ופעילות גופנית יכולים להיות מרכיבים מרכזיים לירידה במשקל יעילה אצל נשים, אך גם גורמים רבים אחרים ממלאים תפקיד. למעשה, מחקרים מראים כי כל דבר, החל מאיכות השינה ועד לרמות הלחץ יכול להיות בעל השפעה רבה על הרעב, חילוף החומרים, משקל הגוף ושומן הבטן.
למרבה המזל, ביצוע כמה שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכול להועיל מאוד כשמדובר בירידה במשקל.
הנה 23 מההנחיות הטובות ביותר להרזיה לנשים.
1. צמצם פחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות עוברות עיבוד משמעותי, מה שמפחית את כמות הסיבים והמיקרו-חומרים במוצר הסופי.
מזונות אלו מעלים את רמות הסוכר בדם, מגבירים את הרעב וקשורים לעלייה במסת הגוף ובשומן בבטן.
לכן עדיף להגביל את צריכת הפחמימות המעודנות שלך כמו לחם לבן, פסטה ומזונות ארוזים מראש. בחר דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, כוסמת ושעורה.
2. כלול אימוני התנגדות בשגרת יומך
אימוני התנגדות עוזרים לבנות שרירים ולבנות סיבולת.
זה מועיל במיוחד לנשים מעל גיל 50 שכן הן מגדילות את כמות הקלוריות שהן שורפות במנוחה. זה גם עוזר לשמור על צפיפות המינרלים העצם תוך הגנה מפני אוסטאופורוזיס.
הרמת משקולות, שימוש במכונות או ביצוע תרגילי משקל גוף הם כמה דרכים קלות להתחיל.
3. שתו הרבה מים
שתיית יותר מים היא דרך פשוטה ויעילה להפחתת עודף משקל גוף במינימום מאמץ.
מחקר קטן אחד מצא כי שתיית 500 מ"ל מים הגבירה זמנית את הקלוריות שנשרפו ב -30% לאחר 30-40 דקות.
מחקרים מראים גם כי שתיית מים לפני הארוחות יכולה להגדיל את הירידה במשקל ולהפחית את הקלוריות בכ- 13%.
4. אכלו יותר חלבון
מזונות חלבוניים כמו בשר, עופות, פירות ים, ביצים, חלב וקטניות הם חלק חשוב בתזונה בריאה, במיוחד כשמדובר בירידה במשקל.
למעשה, מחקרים ציינו כי אכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה להפחית את התשוקה למזון, להגביר את השובע ולהגביר את חילוף החומרים.
מחקר קטן בן 12 שבועות מצא גם כי הגדלת צריכת החלבון ב- 15% בלבד הפחיתה את צריכת הקלוריות היומית בממוצע ב- 441 קלוריות, וכתוצאה מכך ירדה במשקל של 5 ק"ג.
5. הגדר לוח זמנים שינה קבוע
מחקרים מראים כי שינה מספקת יכולה להיות חשובה לא פחות כדי לרדת במשקל כמו דיאטה ופעילות גופנית.
מחקרים רבים קישרו מחסור בשינה עם עלייה במשקל ורמות מוגברות של גרלין, ההורמון האחראי על גירוי רעב.
בנוסף, מחקר אחד בקרב נשים מצא כי שינה של שבע שעות לפחות בכל לילה ושיפור איכות השינה הכוללת העלו את הסבירות לירידה במשקל ב -33%.
6. תרגיל יותר אירובי
פעילות גופנית אירובית, המכונה גם אירובי, מגבירה את הדופק ומסייעת לך לשרוף עודף קלוריות.
מחקרים מראים כי הוספת יותר אירובי לשגרה היומיומית שלך עלולה להוביל לירידה משמעותית במשקל - במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לבצע לפחות 20-40 דקות של אירובי ביום, או כ- 150-300 דקות בשבוע.
7. שמור יומן חשמל
ניהול יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל זו דרך קלה לקחת אחריות ולקבל בחירות בריאות יותר.
זה גם מקל על ספירת הקלוריות, שיכולה להיות אסטרטגיה יעילה לניהול משקל.
מה עוד, יומן צריכת מזון יכול לעזור לך לעמוד ביעדים שלך ויכול להוביל לירידה ארוכה יותר במשקל.
8. צרכו יותר סיבים
הוספת סיבים נוספים לתזונה שלך היא אסטרטגיה נפוצה לירידה במשקל שיכולה לעזור להאט את ריקון הקיבה ולשמור על בטן מלאה לאורך זמן.
ללא שינויים תזונתיים או אורח חיים אחר, עלייה בצריכת הסיבים (סיבים תזונתיים) של 14 גרם ליום נקשרה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות ולירידה של 1. 9 ק"ג במשקל הגוף לכל 3. 8חודשים.
פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים הם כולם מקורות מצוינים לסיבים לשימוש כחלק מתזונה מאוזנת.
9. תרגלו אכילה מודעת
אכילה מודעת של תשומת לב כוללת מינימום הסחות דעת חיצוניות בזמן האכילה. אכלו לאט והתמקדו באיך שהאוכל שלכם טועם, נראה, מריח וטועם.
תרגול זה מסייע בהקניית הרגלי אכילה בריאים יותר והוא כלי רב עוצמה להרזיה.
מחקרים מראים כי אכילה איטית יכולה להגביר את תחושת המלאות ולהביא לירידה משמעותית בצריכת הקלוריות היומית.
10. חטיף בחוכמה
אכילת חטיפים בריאים ודל קלוריות היא דרך נהדרת לרזות ולהישאר על המסלול תוך צמצום רעב בין הארוחות.
בחר חטיפים עתירי חלבון וסיבים כדי לקדם שובע ולרסן את התשוקה למזון.
פרי מלא בשילוב עם חמאת אגוזים, ירקות עם חומוס, או יוגורט יווני עם אגוזים הם דוגמאות לחטיפים מזינים שיכולים לתמוך בהפסד עודף משקל לאורך זמן.
11. נטישת הדיאטה לירידה במשקל
בעוד שדיאטות אופנתיות לעיתים קרובות מבטיחות תוצאות מהירות לירידה במשקל, הן יכולות להזיק יותר מתועלת בכל הקשור לקו המותניים ולבריאותך.
לדוגמא, מחקר אחד של נשים בקולג 'מצא כי סילוק מזונות מסוימים מהתזונה שלהם הגביר את התשוקה למזון ואכילת יתר.
דיאטות אופנתיות יכולות לתרום גם לדיאטות לא בריאות הפוגעות בירידה במשקל לטווח הארוך.
12. ללכת יותר
כאשר אתה לחוץ בזמן ואינך יכול לשלב פעילות גופנית בשגרת יומך, נסה ללכת יותר במהלך היום. זו דרך קלה לשרוף עודף קלוריות ולהגביר את הירידה במשקל.
למעשה, מאמינים שפעילויות שאינן פעילות גופנית יכולות לשרוף 50% מהקלוריות לאורך היום.
טיפוס במדרגות במקום מעלית, חניית המכונית הרחק מהדלת או הליכה במהלך הפסקת הצהריים שלך הן כמה אסטרטגיות פשוטות להגדיל את הצעדים הכוללים ולשרוף יותר קלוריות.
13. הגדר יעדים בר השגה
הגדרת יעדים ברי השגה יכולה להקל על השגת יעדי ההרזיה שלך, ולהגדיר אותך להצלחה.
יעדי השגה צריכים להיות ספציפיים, מדידים, רלוונטיים ותחומי זמן. הם צריכים לתת לך אחריות ולהוביל אותך לתוכנית ברורה להשגת מטרותיך.
לדוגמא, במקום להגדיר סתם מטרה להוריד 5 קילו תוך 3 חודשים, הגדר לעצמך מטרה להוריד 5 קילו תוך 3 חודשים על ידי ניהול יומן אוכל, כניסה לחדר כושר 3 פעמים בשבוע, והוספת מנת ירקות לכל ארוחה.
14. שמור על לחץ תחת שליטה
כמה מחקרים מצביעים על כך שרמות מתח מוגברות לאורך זמן יכולות להגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
לחץ יכול גם לשנות הרגלי אכילה ולתרום לבעיות כמו אכילת יתר.
פעילות גופנית, האזנה למוזיקה, ביצוע יוגה, ניהול יומן ובילוי עם חברים או בני משפחה הם כמה דרכים פשוטות ויעילות להפחתת לחץ.
15. נסה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT, משלב פרצי אימונים אינטנסיביים עם תקופות התאוששות קצרות כדי לשמור על דופק.
שינוי אימון הקרדיו שלך ל- HIIT מספר פעמים בשבוע יכול להגדיל את הירידה במשקל.
HIIT יכולים להפחית את שומן הבטן, להגביר את הירידה במשקל, והוכח שהם שורפים יותר קלוריות מפעילויות אחרות כמו רכיבה על אופניים, ריצה ואימוני התנגדות.
16. השתמש בפלטות קטנות יותר
החלפת הצלחות באפשרויות קטנות יותר יכולה לעזור לך לשלוט בחלקים ולעזור לך לרדת במשקל.
בעוד שהמחקר נותר מוגבל ולא עקבי, מחקר אחד מצא כי משתתפים שהשתמשו בצלחות קטנות יותר אכלו פחות והרגישו מרוצים יותר מאלה שהשתמשו בצלחת בגודל רגיל.
שימוש בצלחת קטנה יותר יכול גם להגביל את גודל ההגשה, מה שיכול להפחית את הסיכון לאכילת יתר ולשלוט בצריכת הקלוריות.
17. לקח תוספי תזונה פרוביוטייםפרוביוטיקה היא סוג של חיידקים מועילים שניתן לאכול או ליטול כתוסף תזונה לתמיכה בבריאות המעיים.
מחקרים מראים כי פרוביוטיקה יכולה לקדם ירידה במשקל על ידי הגדלת הפרשת השומן ושינוי רמות ההורמונים להפחתת התיאבון.
בפרט,לקטובצילוס גאסריהוא זן פרוביוטיקה יעיל במיוחד. מחקרים מראים שזה יכול לעזור להפחית את שומן הבטן ואת משקל הגוף הכללי.
18. תרגול יוגהמחקרים מראים כי יוגה יכולה לסייע במניעת עלייה במשקל ובהגברת שריפת השומנים.
יוגה יכולה גם להפחית את רמות הלחץ והחרדה - שניהם יכולים להיות קשורים לאכילה רגשית, מה שעלול להוביל להשמנה.
בנוסף, הוכח שתרגול יוגה מפחית אכילת יתר ועיסוק באוכל תוך שמירה על התנהגויות אכילה בריאות.
19. ללעוס לאט יותר
המאמץ המודע ללעוס אוכל לאט וביסודיות יחסית יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת כמות האוכל שאתה אוכל.
על פי מחקר אחד, לעיסת מזון פי 50 לביס הפחיתה משמעותית את צריכת הקלוריות בהשוואה ללעיסה פי 15 לביס.
מחקר אחר מצא כי לעיסת מזון 150 או 200% מהרגיל הפחיתה את צריכת המזון ב -9. 5% וב -14. 8% בהתאמה.
20. אכלו ארוחת בוקר בריאה
בבוקר תוכלו ליהנות מארוחת בוקר בריאה שתעזור לכם להתחיל את היום ברגל ימין ולשמור עליכם מלאים עד לארוחה הבאה.
למעשה, מחקרים מראים כי בעקבות תזונה רגילה עלול להיות קשור לסיכון מופחת לאכילת יתר.
ארוחת בוקר עשירה בחלבון מורידה את רמות ההורמון גרלין המקדם רעב. זה יכול לעזור לשלוט בתיאבון ורעב.
21. ניסוי בצום לסירוגין
צום לסירוגין כולל החלפה בין אכילה לצום לפרק זמן מוגדר בכל יום. תקופות צום נמשכות בדרך כלל 14-24 שעות.
צום לסירוגין הוא האמין יעיל כמו הפחתת צריכת הקלוריות בכל הנוגע לירידה במשקל.
זה יכול גם לעזור בשיפור חילוף החומרים על ידי הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה.
22. הגבל את צריכת המזון המעובד שלך
מזון מעובד בדרך כלל עשיר בקלוריות, סוכר ונתרן, אך דל בחומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סיבים ומינרלים קורט.
מחקרים מראים כי אכילת מזון מעובד יותר קשורה לעודף משקל - במיוחד בקרב נשים.
לכן, עדיף להגביל את צריכת המזון המעובד ולבחור במזונות מלאים כמו פירות, ירקות, שומנים בריאים, חלבונים רזים, דגנים מלאים וקטניות.
23. צמצם את הסוכר
תוספת סוכר מהווה גורם מוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות חמורות כמו סוכרת ומחלות לב.
מזונות עשירים בסוכר מכילים קלוריות נוספות אך אין להם מספיק ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים שגופך זקוק להם.
מסיבה זו, עדיף למזער את צריכת המזונות הסוכרים כגון סודה, סוכריות, מיצי פירות, משקאות ספורט וממתקים כדי לקדם ירידה במשקל ולייעל את הבריאות הכללית.
סיכום
- גורמים רבים ושונים ממלאים תפקיד בהרזיה, וחלקם חורגים מעבר לדיאטה ולפעילות גופנית.
- ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים יכול לקדם ירידה במשקל לטווח הארוך.
- שילוב אפילו אחת או שתיים מהאסטרטגיות הללו בשגרת היומיום שלך יכול לעזור לך להשיג תוצאות מקסימליות ולקדם ירידה בריאה וקיימת במשקל.